Bà bầu ngon giấc nhờ 12 thực phẩm thông dụng

Tryptophan là một axit amin cơ thể cần để sản xuất các chất gây ngủ là serotonin và melatonin. Có một số thực phẩm chứa nhiều tryptophan và sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

1. Sữa ấm

Một số nhà khoa học tin rằng, một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ vì sữa chứa lượng nhỏ nhưng lượng  tryptophan (85mg/1 cốc sữa) vẫn đáng kể. Tuy nhiên, bạn nên giới hạn vì uống nhiều sẽ làm bạn buồn tiểu lúc nửa đêm.

2. Phômai

Một miếng nhỏ phômai có chứa gần gấp đôi tryptophan được tìm thấy trong sữa (140mg). Ngoài ra, giống như sữa, phômai giàu canxi (một khoáng chất giúp cơ thể sản xuất melatonin). Lưu ý một bữa ăn no hoặc ăn nhẹ quá sát giờ đi ngủ có thể làm bạn tỉnh táo, hãy thử một miếng phômai trước giờ đi ngủ từ 30-60 phút.

3. Bánh mỳ

Carbohydrates kích thích giải phóng insulin; do đó, loại bỏ một số axit amin là đối thủ của tryptophan. Nói cách khác, khi bạn ăn các loại thực phẩm giàu tryptophan như một lát bánh mì nướng giòn (hoặc thực phẩm ngũ cốc khác), cơ thể sẽ dồi dào axit amin làm dịu bộ não của bạn. Ngũ cốc nguyên cám còn chứa vitamin B, giúp tryptophan chuyển đổi thành serotonin.

4. Bơ

Tryptophan có mặt tự nhiên trong gần như tất cả thực phẩm chứa protein, bao gồm cả bữa ăn nhẹ với bơ. Phết bơ lên bánh mỳ, uống kèm sữa ấm và… chờ đợi. Mất khoảng 1 tiếng để mức độ trytophan tăng trong não. Thời gian đó, bạn có thể thư giãn bằng đọc sách.

5. Chuối

Loại quả được ưa thích này đầy tryptophan và đường tự nhiên, thúc đẩy sản xuất serotonin, cộng với magiê giữ cho cơ bắp thư giãn. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ? Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học New England, hoa quả màu vàng chứa một số hợp chất có thể giúp thông cổ họng (cổ họng tạm thời tắc khi ngủ là một triệu chứng phổ biến của chứng ngưng thở khi ngủ).

6. Sữa đậu nành

Nếu bạn dị ứng với sữa bò? Sữa đậu nành chứa “liều thuốc” hữu ích trytophan cùng carbohydrate và canxi cần thiết để tăng sản xuất serotonin và melatonin. Đậu phụ cung cấp lợi ích tương tự.

7. Trứng

Trứng luộc để ăn sáng hoặc ăn nhẹ trước giờ đi ngủ. Một quả trứng chứa khoảng 180mg tryptophan. Do trứng nhiều protein; vì thế, nên ăn trứng cùng thực phẩm giàu carbohydrate như bánh mỳ. Nếu ăn một mình, các axit amin trong protein của trứng làm giảm tryptophan.

8. Bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa một lượng nhỏ melatonin (chất giống như hormone giúp điều hòa giấc ngủ).

9. Hạt vừng

Hạt vừng giàu tryptophan. Hãy chọn bánh quy và bánh mỳ rắc vừng để bạn có giấc ngủ ngon.

10. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có chứa tryptophan tự nhiên và magiê, là những gì bạn cần để thư giãn và ngủ. Chỉ cần khoảng 30g hạt bí ngô, đã có chứa tới 151mg magiê (hạt bí ngô là một trong các loại thực phẩm giàu magiê nhất hiện có.

Hạt bí ngô cũng chứa chất béo không bão hòa đơn làm khỏe tim mạch, vitamin B, kẽm, vitamin C, D, E và K.

11. Anh đào

Anh đào chứa một lượng nhỏ hormone melatonin. Hãy thử ăn một lát bánh mỳ nướng bơ, kèm anh đào khô hoặc đơn giản là ăn một bát nhỏ anh đào tươi khoảng 1 tiếng trước giờ đi ngủ.

Anh đào cũng là một nguồn giàu beta carotene (19 lần so với quả việt quất, dâu tây), vitamin C, kali, magiê, sắt, chất xơ và folate.

12. Kem

Các chuyên gia thấy rằng, loại thực phẩm nhiều carbohydrate và canxi, protein trung bình hoặc thấp có thể gây ngủ lý tưởng. Và kem là một trong số đó. Kem là món ăn lạnh được yêu thích và có chứa tryptophan, canxi, protein từ sữa, cộng với thêm carbohydrate đường pha thêm. Thêm chút hoa quả sấy khô hoặc rắc hạnh nhân lên kem. Với mùi vị, bà bầu nên chọn vani bởi kem chocolate chip có chứa caffein.