Vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe nhưng cơ thể con người lại không thể tự tổng hợp được chúng mà được cung cấp thông qua các loại thực phẩm hoặc từ ánh sáng mặt trời. Đối với trẻ em, vitamin và khoáng chất lại càng quan trọng hơn bởi chúng quyết định tới các yếu tố phát triển của trẻ cả về mặt sức khỏe lẫn trí tuệ. Làm thế nào để chúng ta có thể bổ sung đủ các vi chất và nguồn bổ sung là ở những thực phẩm nào?
Hãy cùng tham khảo các thông tin về từng loại vitamin/khoáng chất nhé. Nếu bạn đang có trẻ nhỏ, hãy đặc biệt lưu ý hơn để bảo đảm cho con lượng dinh dưỡng tốt, phù hợp cho bé phát triển.
Vitamin A
– Công dụng: Vitamin A giúp cho làn da, hệ thống niêm mạc trong bộ máy tiêu hóa cũng như niêm mạc trong phổi được khỏe mạnh. Vitamin A rất cần thiết trong quá trình phát triển của cơ thể, mắt và hệ thống miễn dịch
– Nguồn thực phẩm: Vitamin A có trong gan, sữa nguyên kem, pho mát, bơ, cà rốt, các loại rau lá xanh sẫm, các quả họ nhà cam, xoài, mơ, mận…
Vitamin D
– Công dụng: Vitamin D được tổng hợp bởi sự tác động của ánh sáng mặt trời qua da. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và nó là chất không thể thiếu để cơ thể có thể hấp thu được phốtpho
– Nguồn thực phẩm: Vitamin D có trong ánh sáng mặt trời. Ngoài ra vitamin D cũng có chứa trong thịt, cá có dầu, trứng và bơ.
Vitamin E
– Công dụng: Vitamin E hoạt động như một chất chống ôxi hóa và đây là chất giúp các tế bào chống lại sự phá hủy của các gốc tự do. Vitamin E có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh về tim.
– Nguồn thực phẩm: Nguồn vitamin E dồi dào nhất được chứa trong các loại dầu thực vật như: đậu nành, ngô và dầu ôliu. Nó cũng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, các loại hạt, các loại quả hạch và trứng.
Vitamin C
– Công dụng: Vitamin C cần thiết để duy trì sự phát triển của cấu trúc và chức năng của da, sụn, xương và hệ thần kinh. Giúp cho cơ thể có thể hấp thu sắt đặc biệt là nguồn sắt có nguồn gốc từ thực vật.
– Nguồn thực phẩm: Vitamin C có trong các loại hoa quả như táo, các loại quả họ cam quýt, các loại quả mọng, khoai tây, rau xanh…Sữa tươi và gan cũng chứa một lượng nhỏ vitamin C
Vitamin K
– Công dụng: Vitamin K cần thiết cho sự đông của máu và cho sự phát triển bình thường của hệ xương
– Nguồn thực phẩm: Vitamin K có trong các loại rau lá xanh sẫm như: súp lơ xanh, spinach (rau chân vịt hay rau cải bó xôi), ngũ cốc và các loại dầu thự vật
Vitamin B1
– Công dụng: Vitamin B1 cần thiết để giải phóng năng lượng từ các chất carbonhydrat. Nó tham gia vào sự hoạt động của hê thần kinh và tim mạch
– Nguồn thực phẩm: Vitamin B1 có trong các loại gạo nguyên cám, các loại quả hạch, các loại thịt, đặc biệt là thịt lợn. Bột mì trắng và bột mì nâu và nhiều loại ngũ cốc để ăn sáng khác đều được bổ sung vitamin B1.
Vitamin B2
– Công dụng: Vitamin B2 cần thiết để giải phóng năng lượng từ đạm (protein), các chất carbonhydrat và chất béo; cần thiết trong quá trình chuyển hóa của sắt. Ngoài ra, nhằm duy trì làn da cũng như các niêm mạc trong bộ máy tiêu hóa và trong phổi được khỏe mạnh
– Nguồn thực phẩm: Vitamin B2 có trong sữa, trứng, các loại ngũ cốc ăn sáng, gan, rau xanh, gạo và nấm. Tia UV phá hủy vitamin B2, chính vì vậy cần phải giữ những loại thực phẩm này khỏi ánh sáng mặt trời trực tiếp
Vitamin B3
– Công dụng: Vitamin B3 cần thiết để giải phóng năng lượng từ thực phẩm, cho làn da cũng như các niêm mạc trong bộ máy tiêu hóa và trong phổi được khỏe mạnh; cần thiết cho hệ thần kinh của cơ thể
– Nguồn thực phẩm: Vitamin B3 có nhiều trong thịt bò, thịt lợn, thịt gà, lúa mì, bột ngô, cá, các loại quả hạch, khoai tây, mì ống, chiết xuất từ các loại men. Ngoài ra, trứng, sữa, pho mát và sữ chua giúp cơ thể tổng hợp nên vitamin B3
Vitamin B6
– Công dụng: Vitamin B6 cần thiết trong quá trình chuyển hóa của protein. Nó cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa và vận chuyển của sắt.
– Nguồn thực phẩm: Vitamin B6 được tìm thấy trong nhièu loại thực phẩm như: thịt bò, cá, gia cầm, trứng, gạo nguyên cám và một số loại rau
Vitamin B12
– Công dụng: Vitamin B12 cần thiết trong sự phân chia tế bào, cho quá trình tạo màu đỏ của tế bào máu cũng như giúp duy trì hệ than kinh khỏe mạnh. Nó cũng giúp cho quá trình giải phóng năng lượng từ thực phẩm và cần thiết cho quá trình tổng hợp folate
– Nguồn thực phẩm: Vitamin B12 có nhiều trong thịt, cá hồi, sữa, phomát, trứng, men, tảo, biển. Lưu ý, người ăn chay phải bổ sung chất này
Folate
– Công dụng: Folate cần thiết trong sự phân chia tế bào, hệ thần kinh và sự hình thành của tế bào máu. Giúp giảm nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh ở thai nhi
– Nguồn thực phẩm: Folate được tìm thấy trong gan, men, nước cam và rau lá xanh sẫm. Các loại ngũ cốc để ăn sáng và bánh mì thường được bổ sung axit folic, tiền than của folate
Canxi
– Công dụng: Canxi xây dưng và làm vững chắc hệ xương và răng. Cần thiết trong quá trình đông máu và duy trì chức năng của hệ thần kinh và hệ cơ.
– Nguồn thực phẩm: Canxi có nhiều trong sữa, phomát, sữa chua, cá đóng hộp (vẫn nguyên xương), rau lá xanh sẫm, bãnh mì, đậu nành, các loại hạt và đặc biệt là vừng
Fluoride
– Công dụng: Fluoride bảo vệ răng khỏi bị sâu bằng cách làm dầy men răng
– Nguồn thực phẩm: Fluoride có nhiều trong cá và được bố sung trong kem đánh răng. Ở một số quốc gia còn bổ sung và nước máy.
Sắt
– Công dụng: Sắt cần thiết trong quá trình tạo màu đỏ của tế bào máu. Nếu cơ thể thiếu sắt có thể dân đến bệnh thiếu máu, phổ biến ở các trẻ gái mới lớn
– Nguồn thực phẩm: Sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, gan, các loại đậu. Bánh mì và các loại ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung them sắt.
Iốt
– Công dụng: Iốt giúp cho tuyến giáp tiết ra hócmôn nhằm giữ cho tế bào và sự trao đổi chất được khỏe mạnh
– Nguồn thực phẩm: Iốt có nhiều trong sữa, cá biển, các loại động vật có vỏ, các loại hải sản khác, rong biển và muối iốt
Magiê
– Công dụng: Magiê có rất nhiều chức năng trong đó có chức năng biến đổi thực phẩm thành năng lượng
– Nguồn thực phẩm: Magiê có trong ngũ cốc nguyên cám, các loại quả hạch, các loại rau lá xanh sẫm.
Mangan
– Công dụng: Mangan có rất nhiều chức năng trong đó có chức năng tạo một số enzyme trong cơ thể
– Nguồn thực phẩm: Mangan có trong bánh mì, các loại quả hạch, ngũ cốc, rau xanh, các loại đậu và cả trong trà xanh
Phốtpho
– Công dụng: Phốtpho có nhiều chức năng trong đó có chức năng xây dựng hệ xương và răng
– Nguồn thực phẩm: Phốtpho có trong sữa, pho mát, thịt, cá, gạo, trứng và yến mạch
Kali
– Công dụng: Kali điều hòa các chất dung môi trong cơ thế và giúp giảm huyết áp
– Nguồn thực phẩm: Kali có trong hầu hết các loại thực phẩm, trái cây, rau xanh đặc biệt là chuối và sữa chứa rất nhiều
Sêlen
– Công dụng: Sêlen giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động tốt và nó còn đóng vai trò là chất chống ôxi hóa để bảo vệ tế bào
– Nguồn thực phẩm: Sêlen có trong thịt, cá, phomát, trứng, ngũ cốc, bánh mì và các loại quả hạch
Natri
– Công dụng: Natri điều chỉnh lượng nước trong có thể cũng như chức năng của thần kinh
– Nguồn thực phẩm: Natri có trong thức ăn đã được chế biến và muối ăn.
Kẽm
– Công dụng: Kẽm cần thiết cho việc lành vết thương, sự phát triển của cơ thể cũng như sự phát triển sinh lý
– Nguồn thực phẩm: Kẽm có trong sữa, phomát, trứng, cá, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám
