Nếu muốn giảm cân và duy trì sức khỏe, bạn nên biết một bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại, đó là ăn bữa sáng điều độ và giảm ăn vào bữa tối.
Ăn uống khoa học là điều rất cần thiết cho cơ thể. Nó không những giúp ổn định sức khỏe mà còn tăng cường đủ năng lượng cho các hoạt động cơ thể và cung cấp dinh dưỡng để các bộ phận trong cơ thể thực hiện tốt các chức năng của chúng…
Vì vậy, những thực phẩm bạn ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nó không những phải đảm bảo những “nhiệm vụ” trên mà còn cần hạn chế chất béo và lượng calo vào cơ thể. Nếu thực hiện tốt điều này, chứng tỏ bạn đã nắm được bí quyết ăn uống tốt nhất mọi thời đại.
Những hướng dẫn về chế độ ăn uống dưới đây sẽ là một lựa chọn cho bạn nếu bạn muốn luôn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ. Chúng sẽ phát huy tác dụng rất tốt nếu bạn kết hợp cả với việc tập thể dục chăm chỉ hàng ngày.
Bữa sáng:
Thông thường, bữa sáng là bữa ăn chính vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể để đảm bảo các hoạt động trong ngày. Nếu nhịn ăn sáng hoặc chỉ ăn qua loa, bạn sẽ không cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Lúc này, cơ thể bạn có thể bị rơi vào tình trạng thiếu hụt oxy, dinh dưỡng, dẫn đến kiệt sức. Tế bào não đặc biệt nhạy cảm với sự thiếu hụt ôxy và các chất dinh dưỡng. Nếu không ăn sáng, tình trạng đói có thể gây hại cho việc duy trì chức năng não, dẫn đến tình trạng kém linh hoạt, nhanh nhạy và chính xác.
Đặc biệt, những người thường xuyên nhịn bữa sáng còn có nguy cơ tăng cân và béo phì.
Bữa ăn sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với các nhóm chất là chất bột (cơm, bún, bánh mì, bánh cuốn, phở), chất đạm (thịt, trứng, sữa, cá, đậu đỗ…), chất béo (dầu, mỡ), vitamin và muối khoáng (rau và trái cây).
Bữa trưa:
Bữa trưa cũng vô cùng quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều của bạn vì sau nửa ngày làm việc, lượng calo trong cơ thể mà bạn đã “nạp” vào cơ thể lúc sáng đã giảm đi đáng kể. Để chắc rằng bạn đã chọn đúng phương pháp để “nạp năng lượng” cho buổi chiều, bạn nên chọn các loại thức ăn phù hợp bao gồm: giàu protein (để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đặc biệt kéo dài vì protein tiêu hóa chậm hơn các chất khác), sữa ít béo (để cung cấp chất đạm và canxi cho cơ thể), carbohydrates tổng hợp (giúp bạn no lâu hơn và tăng cường dinh dưỡng) và trái cây…
Bữa tối:
Bữa tối không thể không ăn nhưng tốt nhất bạn chỉ nên ăn vừa đủ no, tránh ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng thức ăn không được tiêu hóa hết. Ngoài ra, bạn không nên ăn những đồ ăn khó tiêu và nên ăn tối khoảng 4 tiếng trước khi đi ngủ. Sau bữa ăn tối, cơ thể nghỉ ngơi, hoạt động ít nên dễ tích lũy năng lượng dưới dạng mỡ dư thừa.
Bổ sung canxi vào buổi tối có hiệu quả rất tốt. Vì vậy, bạn nên uống 1 cốc sữa trước khi đi ngủ 1-2 tiếng để tăng lượng canxi cho cơ thể.
Ngoài ra, người biết cách áp dụng bí quyết ăn uống này chính là người phải biết thêm về thời gian tiêu hóa của một số loại thực phẩm.
Một số thực phẩm rất khó tiêu hóa, ăn nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho dạ dày, nhưng một số thực phẩm lại rất dễ tiêu hóa. Dựa vào đặc điểm này, bạn hãy chọn các thực phẩm phù hợp cho các bữa ăn của mình.
– Hoa quả là thực phẩm dễ tiêu hóa nhất: Mất 30 phút – 1 giờ
Các loại dưa (như dưa hấu) tiêu hóa nhanh hơn, trong khi chuối lại phải mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn.
– Thời gian tiêu hóa của rau xanh là 4 phút – 2 giờ
Thời gian tiêu hóa của các loại rau thuộc họ dưa ngắn nhất, xếp sau là rau thuộc họ cà (như cà chua, cà tím), sau nữa là rau thuộc họ lá (như rau bắp cải, bina), tiếp theo nữa các loại rau thuộc họ cải (như bông cải xanh), thời gian tiêu hóa lâu nhất là rau thuộc họ rễ như (khoai lang, khoai môn).
– Thời gian tiêu hóa ngũ cốc là khoảng 1 giờ 30 phút – 3 giờ
Thời gian tiêu hóa thực phẩm ngũ cốc dạng lỏng hoặc nửa lỏng (như cháo) khá ngắn, nhưng những thực phẩm đã lên men và không thêm chất béo phụ gia (như bánh mỳ, bánh bao) cũng khá dễ tiêu hóa.
– Thời gian tiêu hóa của các loại thực phẩm giàu protein là 1 giờ 30 phút – 4 giờ
Thực phẩm protein dạng lỏng như sữa, sữa đậu nành… khá dễ tiêu hóa, nhưng để tiêu hóa hoàn toàn các loại thịt – giàu protein động vật như thịt bò, thịt gà thì cần phải mất 4 giờ hoặc lâu hơn.
– Thời gian tiêu hóa các thực phẩm chứa chất béo là 2 – 4 giờ
Tuy nhiên chúng ta hiếm khi nạp chất béo đơn độc, bổ sung chất béo cùng rau xanh hoặc ngũ cốc.
Nếu nạp chất béo cùng lúc với ngũ cốc hay các loại protein vào cơ thể sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa của chúng, cho nên những loại thực phẩm chứa một lượng lớn chất béo, protein và hợp chất carbonhydrate như bánh gato sẽ gia tăng gánh nặng cho dạ dày, cần phải mất 3 – 4 giờ mới có thể tiêu hóa hoàn toàn.
