Những thực phẩm cung cấp sắt dồi dào cho mẹ mang thai

Thiếu máu thiếu sắt là tình trạng cơ thể không có đủ lượng sắt cần thiết để tạo hemoglobin – một protein quan trọng của hồng cầu. Thiếu máu là hiện tượng phổ biến khi mang thai. Thống kê cho thấy tỉ lệ phụ nữ mang thai thiếu máu thiếu sắt lên đến 50%. Bị thiếu máu không chỉ ảnh hưởng không tốt đến thai phụ mà còn gây ra nhiều hậu quả xấu cho bé sau này. Thiếu máu trong thai kỳ có thể gây nguy cơ sinh non và trẻ sinh nhẹ cân. Chính vì vậy việc duy trì hemoglobin trong giới hạn bình thường là rất quan trọng vì protein này có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến thai nhi.

Khả năng hấp thu sắt từ nguồn thực phẩm

Sắt cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch, phát triển nhận thức và chuyển hóa năng lượng. Khi mang thai, nhu cầu về sắt tăng lên đáng kể để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị phụ nữ mang thai nên bổ sung 27 mg sắt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cả mẹ và bé.

Tuy nhiên, thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và phụ nữ mang thai đặc biệt dễ mắc phải tình trạng này. Vì vậy, điều cần thiết là phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ chất sắt thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt và các biến chứng liên quan.

Không phải tất cả các nguồn sắt đều có lượng sắt sẵn có để cơ thể hấp thụ như nhau. Có hai loại sắt là sắt heme và sắt non – heme. Sắt heme được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá, trong khi sắt non – heme được tìm thấy trong cả thực phẩm thực vật (rau, đậu, ngũ cốc tăng cường) và thịt.

Tuy nhiên, sắt heme được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn nhiều. Cơ thể có thể hấp thụ tới 30% sắt heme, trong khi chỉ có thể hấp thụ 2-10% sắt non – heme.

Mặc dù thịt có thể cải thiện mức độ sắt của cơ thể dễ dàng hơn nhưng điều quan trọng là phải bổ sung nhiều nguồn sắt khác nhau, bao gồm cả nguồn thực vật. Vì lý do này, khi ăn thực phẩm có chứa chất sắt không phải heme, tốt nhất nên kết hợp chúng với thực phẩm có chứa vitamin C, có thể hỗ trợ hấp thu sắt.

10+ thực phẩm giàu chất sắt cho bà bầu

Dưới đây là top những thực phẩm dồi dào sắt, mẹ bầu không nên bỏ qua trong thai kỳ:

Chuối

Chuối là nguồn thực phẩm dồi dào sắt và khoáng chất cần thiết cho mẹ bầu. Ăn chuối vào bữa sáng là sự lựa chọn hoàn hảo để điều trị và ngăn ngừa tình trạng thiếu máu cho phụ nữ mang thai. Ngoài ra, chuối còn giúp chị em giảm triệu chứng táo bón hiệu quả.

Các loại hạt

Các loại hạt sấy khô như hạnh nhân, hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt lanh… là nguồn chất sắt dồi dào để ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Bạn nên ăn những loại hạt này thay cho đồ ăn vặt hàng ngày.

Cháo bột yến mạch

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bột yến mạch có công dụng ngăn ngừa thiếu máu trong thai kỳ. Yến mạch là nguồn dự trữ tuyệt vời các chất xơ hòa tan, protein và các vitamin nhóm B, thiamin, riboflavin và B6. Ngoài ra, yến mạch còn cung cấp sắt, canxi, magie, selen và phốt pho. Không chỉ ngăn ngừa thiếu sắt, bột yến mạch còn rất có lợi cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu.

Quả chà là

Không chỉ dồi dào sắt, chà là còn chứa nhiều potasium, magnesium, canxi, selenium, các sinh tố nhóm B và có nhiều chất xơ như các loại quả khô khác. Chà là được biết đến là loại trái cây có công dụng sản xuất hemoglobin. Chị em có thể ăn như một món ăn ngọt hàng ngày ngắm tăng sản xuất hồng cầu. Quả chà là rất phổ biến trong các món mứt dịp tết nguyên đán ở Việt Nam.

Súp lơ xanh

Bông cải xanh (súp lơ xanh) là loại rau lá xanh thẫm được khuyến khích sử dụng nhiều nhất trong thời gian mang thai. Bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng rất lớn, là nguồn thực phẩm rất giàu sắt, protein, canxi, crom, carbohydrate, vitamin A và vitamin C.

Thịt bò

Mỗi phần thịt bò chứa 2,5-3mg sắt. Sắt từ động vật được coi là heme-sắt (cơ thể dễ hấp thu hơn). Phần nạc của thịt bò thường giàu sắt hơn phần chứa gân hoặc chất béo. Vì thế, nên loại bỏ gân – mỡ bò trước khi chế biến. Bà bầu nên bổ sung thịt bò vào chế độ ăn hàng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Sắt từ nguồn động vật cũng dễ dàng hấp thụ hơn từ thực vật.

Rau bina

Các mẹ có biết rằng chỉ ½ bát rau bina nấu chín có chứa đến 3,2 mg sắt và nhiều dưỡng chất có lợi khác như beta-carotene, folate, vitamin C và canxi. Rau bina rất dễ chế biến và hầu như phù hợp với khẩu vị ăn của tất cả mọi người. Chị em có thể xào loại rau này với thịt sẽ rất ngon miệng đấy.

Mật ong

Nếu bạn bị thiếu máu trong thai kỳ, đừng quên bổ sung mật ong vào chế độ ăn hàng ngày nhé. Mật ong rất có lợi trong việc ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai đấy.

Bí ngô

Thành phần dinh dưỡng  trong bí ngô khá đầy đủ với nhiều protein, carotene, vitamin, amino axit, canxi, sắt… Nghiên cứu gần đây cho thấy, kẽm trong bí ngô trực tiếp ảnh hưởng tới chức năng thành thục của hồng cầu; chất sắt lại là nguyên tố vi lượng cơ bản tạo ra hemoglobin giúp bổ sung lượng máu cho cơ thể, giúp mẹ bầu tránh được bệnh thiếu máu.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà là nguồn thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, chất khoáng, các men, hormone và nhiều vitamin có lợi cho sự phát triển của thai nhi cũng như sức khỏe bà bầu. Đặc biệt hầu như các chất dinh dưỡng trong quả trứng gà đều tập trung ở lòng đỏ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng có cả các vitamin tan trong nước (B1, B6) và vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, K) rất tốt cho bà bầu. Mỗi tuần mẹ bầu có thể ăn từ 3-4 quả trứng gà.

Ngao

Chị em có biết rằng trong 100g ngao có tới 23mg sắt. Do đó, ngao được chế biến chín thành soup ngao, ngao hấp, ngao xào sả ớt… là món an toàn và bổ dưỡng cho bà bầu.

Nước cam

Nước cam là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tối đa. Chính vì vậy, sau khi bổ sung sắt, chị em hãy uống thêm một ly nước cam nhé.

Tham khảo chi tiết: Bà bầu bị thiếu máu, thiếu sắt nên ăn gì?

Lời khuyên cho mẹ bầu khi bổ sung thực phẩm giàu chất sắt

Dưới đây là một số lời khuyên để bổ sung thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn khi mang thai:

• Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với vitamin C: Vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn. Bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, cà chua hoặc ớt chuông.
• Nấu bằng nồi, chảo gang: Điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng sắt trong những thực phẩm này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như phương pháp nấu và chế biến. Việc nấu bằng nồi, chảo gang có thể làm tăng hàm lượng sắt trong thực phẩm của bạn.
• Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn: Uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thu sắt từ thức ăn.
• Cân nhắc việc bổ sung sắt: Nếu bạn không thể nhận đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của mình, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn nên bổ sung sắt. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào trong thai kỳ.

Tóm lại, duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng trong thai kỳ để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt đặc biệt quan trọng, vì sắt đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và sự phát triển não bộ của em bé.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách