Giảm cân trong thời gian mang thai thường không được cho phép ngay cả với những mẹ thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, việc hạn chế tăng cân quá nhanh và nhiều luôn được khuyến khích. Ngày nay, cuộc sống vất chất đầy đủ khiến hầu hết các mẹ bầu đều tăng cân vượt chuẩn. Có những người khi lên đến bàn đẻ đã tăng 20-30 kg. Tuy vậy, trẻ sinh ra vẫn chỉ ở mức trên dưới 3kg. Tăng cân quá nhiều và nhanh trong thai kỳ gây ra nhiều nguy cơ như mẹ bị tiểu đường thai kỳ, khó sinh thường, mẹ béo phì… thậm chí có trường hợp con béo phì từ trong thai. Điều này chắc hẳn không mẹ bầu nào muốn. Vậy có cách nào hạn chế tăng cân nhanh mà thai nhi vẫn đủ chất không? Mời chị em cũng học hỏi những “bí kíp” sau:
Đừng cố gắng ăn kiêng là lời khuyên đầu tiên chúng tôi muốn đưa ra cho tất cả các mẹ bầu muốn mẹ không tăng cân nhiều nhưng con vẫn đủ chất. Chế độ ăn kiêng khi mang thai có thể làm thai nhi thiếu dưỡng chất, các vitamin cần thiết để phát triển. Các mẹ cần biết rằng, việc bồi bổ dưỡng chất để thai nhi đủ chất vẫn cần được ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, chị em cần xác định trước trọng lượng cần tăng ở mỗi quý thai kỳ và với từng thể trạng mỗi người.
– Với người béo phì chỉ nên tăng từ 5-9 kg
– Với mẹ hơi thừa cân nên tăng từ 7-11 kg.
– Với phụ nữ có cân nặng bình thường nên tăng từ 11-16 kg.
– Với người thiếu cân cần tăng 13-18kg.
Trong quý 1 thai kỳ, các mẹ chỉ cần tăng 1-2kg, quý 2 là 4-5kg và quý 3 là 6-7 kg là đủ.
Bổ sung đủ calo cơ thể cần
Phụ nữ mang thai chỉ cẩn bổ sung thêm khoảng 300 calo mỗi ngày trong giai đoạn 2 và 3 của thai kỳ. Như vậy, chị em có cân nặng bình thường cần bổ sung khoảng 2500 calo mỗi ngày (người chưa mang bầu là 2200 calo mỗi ngày). Tiêu thụ quá nhiều mức calo sẽ khiến cân nặng của chị em tăng không kiểm soát.
300 calo này chỉ tương đương với 2-3 lát bánh mỳ quệt bơ hoặc 2 ly sữa. Chị em bầu thường có tâm lý ăn cho hai người. Nghĩa là những ngày chưa mang bầu ăn bao nhiêu thì đến khi có thai sẽ ăn gấp đôi số đó. Quan niệm này là quá sai lầm, sẽ khiến chị em tăng cân vô tội vạ.
Hạn chế chất béo
Đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc chứa chất béo là những thực phẩm không lành mạnh sẽ khiến chị em tăng cân nhưng không nạp đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chính vì vậy mẹ bầu nên hạn chế những đồ ăn như nước ngọt, thức ăn chiên xào, các sản phẩm từ sữa giàu phomai, chất béo. Để tránh tăng cân nhanh, các mẹ nên lựa chọn thực phẩm ít chất béo và không đường nhé!
Uống vitamin bổ sung
Bổ sung vitamin trước và trong thời kỳ mang thai là rất cần thiết để cơ thể mẹ bầu không bị tăng cân nhiều nhưng vẫn đủ chất cho thai nhi phát triển. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn uống loại vitamin cần thiết cho từng thời kỳ.
Những loại vitamin cần bổ sung trong thai kỳ bao gồm: axit folic – ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh; sắt; canxi; omega-3 – giúp duy trì chức năng cơ thể mẹ bầu, tốt cho não thai nhi. Ngoài ra, chị em cũng nên bổ sung thêm vitamin A, D,E và K.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính là một “bí kíp” của các mẹ bầu tăng cân ít. Ăn theo cách này sẽ giúp chị em kiểm saots khẩu phần ăn tốt nhất. Ăn thành nhiều bữa trong ngày cũng giúp giảm các triệu chứng buồn nôn, nôn ói, ợ nóng và khó tiêu. Ăn thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bộ tiêu hóa của mẹ bầu làm việc dễ dàng hơn. Điều này rất có lợi cho chị em khi thai nhi ngày càng lớn hơn.
Ăn uống lành mạnh
Mẹ bầu nên tập trung vào các loại thực phẩm chứa nhiều folate, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate, và chất xơ bao gồm nước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, các loại đậu, bánh mì và bột ngũ cốc.
Ngoài ra, các loại thực phẩm nhiều chất xơ sẽ giúp mẹ bầu tránh tăng cân nhanh và ngăn ngừa các vấn đề về hệ tiêu hóa như táo bón, trĩ. Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, trái cây và các loại đậu. Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây trong chế độ ăn hàng ngày là rất tốt cho những người không muốn tăng cân nhanh. Chị em cũng nên chọn các loại dầu ăn không bão hòa như dầu ôliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng.
Đừng quên tập thể dục
Tập thể dục là phương pháp giúp duy trì cân nặng đều đặn và giúp cơ thể mẹ bầu khỏe mạnh suốt thai kỳ. Chị em bầu được khuyến khích nên dành ra khoảng 30-45 phút mỗi ngày để tập luyện. Những lợi ích dễ thấy của tập thể dục trong thai kỳ là giúp duy trì sức khỏe, tránh tăng cân mất kiểm soát, làm giảm chứng đau nhức, cải thiển giấc ngủ, điều hòa sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc các biến chứng trong thai kỳ và giúp giảm cân sau sinh dễ dàng.
Mẹ bầu nên chọn những môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp với sức mình như đi bộ, bơi lội, yoga hoặc tập kegel.
