Mẹ bầu hay phân vân giữa nỗi lo bị béo phì với nguy cơ suy dinh dưỡng bào thai nếu không ăn nhiều.
Tăng cân quá nhiều trong suốt thời gian bầu bí đã trở thành nỗi ám ảnh của không ít chị em thai phụ, bởi ngoài việc ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe như dễ dẫn đến nguy cơ bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp mà biến chứng là tiền sản giật cực nguy hiểm, thai nhi quá lớn gây sinh khó …, còn làm cho bà bầu khó lấy lại vóc dáng cũ sau sinh. Do đó, chọn món ăn nào thích hợp để vừa đảm bảo thai nhi phát triển tốt, vừa giúp mẹ giữ dáng vẫn là thách thức lớn.
Thật ra, đảm bảo thực đơn đủ chất, khoa học để tăng cân theo chuẩn mà vẫn giúp bé hấp thu tốt chất dinh dưỡng trong thai kỳ không quá khó như chị em vẫn nghĩ. Có những nguyên tắc chọn lựa và sử dụng thực phẩm khá đơn giản và hiệu quả mà mẹ bầu có thể tham khảo như sau:
– “Ăn cho 2 người”. Nói như vậy không có nghĩa là bạn tha hồ ăn tất cả những món mình thích, dù chúng có bổ dưỡng hay chỉ chứa mỡ và đường, cũng không bao gồm cả chuyện tăng gấp đôi khẩu phần ăn trong mỗi bữa. Ăn cho 2 người đơn giản là mọi thứ bạn ăn đều phải bổ dưỡng cho bản thân và cho thai nhi. Trong suốt thời gian mang thai, bạn là nguồn dinh dưỡng duy nhất của bé. Mỗi calorie, vitamin hoặc chất đạm mà con bạn cần đều do bạn ăn vào mà có. Do đó, hãy lựa chọn nguồn thức ăn càng đa dạng càng tốt, và bạn sẽ thỏa mãn được nhu cầu của bé nếu ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu, bột ngũ cốc nguyên chất, cá, thịt, các sản phẩm sữa ít béo v.v….
– Giám sát lượng calorie hấp thụ hàng ngày. Dù thai càng lớn, bạn sẽ càng mau đói và thèm ăn, nhưng như thế không khuyến khích bạn ăn càng nhiều thực phẩm chứa năng lượng càng tốt. Thông thường, nhu cầu năng lượng của bạn khi bầu bí chỉ cần tăng khoảng 15%, tức không tăng bao nhiêu so với giả định bạn phải ăn gấp đôi số lượng bình thường. Thay vì chọn các món ăn kém chất dinh dưỡng mà quá giàu mỡ, đường, hãy đảm bảo bạn phải thu nạp đủ chất đạm, tinh bột và năng lượng, trong đó chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc là yếu tố cấu trúc chính hình thành tế bào, mô, tạo nên các cơ, mô liên kết, xương và các cơ quan nội tạng cho bé. Nhu cầu của mẹ bầu với chất đạm là khoảng 3 phần ăn, với đường và tinh bột là khoảng từ 4 – 5 phần mỗi ngày.
– Tránh xa các món ăn kém dưỡng chất. Thông thường, những món ăn sau đây dù ngon miệng nhưng chỉ làm cho bạn khổ sở vì ngày càng đẫy đà hơn do chứa số lượng lớn mỡ, đường mà không có nhiều giá trị với bé đang phát triển: các món ngọt chứa đường trắng, đường vàng, siro, mật hoặc đường nhân tạo, kẹo, socola sữa, nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, bánh bích quy, bánh ngọt, mứt, trái cây ngào đường, kem, mì spaghetti, sốt mayonaise, khoai tây chiên, v.v… Nếu quá thèm ngọt, bạn nên chọn các món ăn vặt có vị ngọt nhưng chứa nhiều dinh dưỡng như sữa chua, trái cây có vị ngọt, socola đen, bánh cookie chứa mật mía, chuối và quả khô, các loại hạt v.v…, với số lượng vừa phải trong ngày.
– Thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất. Đây chính là loại thực phẩm có chất lượng cao cũng như cung cấp được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất cho cả bạn và bé, được xếp theo thứ tự ưu tiên từ thức ăn tươi, đông lạnh, sau cùng là thực phẩm đóng hộp. Với rau củ, trái cây, nên chọn loại tươi tốt theo mùa. Nếu mua thịt cá, cần chọn nơi đáng tin cậy để tránh các nhiễm khuẩn. Với các thực phẩm chế biến sẵn, cần kiểm tra nhãn mác để loại trừ những thứ có thành phần cải tạo gen, gọi tắt là GM.
– Hạn chế tối đa dầu mỡ khi chế biến thức ăn. Hãy lọc mỡ trong thịt cá trước khi chế biến, đồng thời hớt bỏ lớp màng mỡ trên bề mặt thức ăn trong quá trình nấu. Ngoài ra, bạn còn có thể giảm tối đa lượng mỡ trong thức ăn bằng cách nướng, hấp, luộc, kho thay vì chiên, hay rán vốn dùng nhiều dầu. Nếu cần sử dụng dầu, nên chọn loại dầu chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hướng dương v.v… Thay sốt mayonaise, kem chua trong món rau trộn bằng yaourt không đường cũng là cách hay để hạn chế nguồn năng lượng dư thừa. Sử dụng sữa không béo, không đường và tăng cường lượng rau cũng như trái cây tươi trong khẩu phần ăn hàng ngày của 2 mẹ con.
– Ăn theo các bữa nhỏ trong ngày. Ngay từ đầu thai kỳ, bạn nên bắt đầu ngay với thói quen ăn từ 5 – 6 bữa nhỏ 1 ngày thay vì từ 2 – 3 bữa ăn lớn. Đồng thời, đảm bảo quân bình nhu cầu dinh dưỡng trong khoảng thời gian từ 24 – 48 tiếng hơn là cố quân bình lượng dưỡng chất cần thiết trong từng bữa ăn. Để đảm bảo các món ăn dùng hàng ngày đủ cung cấp chất dinh dưỡng cho cả bạn và bé, có thể tham khảo và áp dụng khẩu phần ăn hàng ngày được khuyến cáo sau đây, với mỗi nhóm thức ăn đại diện cho 1 phần ăn: 3 phần ăn chứa chất đạm hàng đầu từ thịt động vật; 2 phần thức ăn chứa vitamin C; 4 phần ăn chứa canxi; 4 – 5 phần ăn có tinh bột, đường phức hợp; 1 – 2 phần rau, trái cây tươi; 2 phần ăn giàu sắt và 8 ly nước lọc, nước hoa quả không đường.
– Chọn thực phẩm lành mạnh chứa nhiều dưỡng chất. Ngay từ khi bắt đầu bầu bí, bạn nên nắm vững danh sách những thực phẩm lành mạnh, ít chất béo, đường và năng lượng mà lại chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cả 2 mẹ con. Với các loại vitamin, nên chọn các loại quả có màu cam, rau màu xanh lá, sữa, trứng … để cung cấp vitamin A vốn rất cần thiết cho sự phát triển tế bào, ngăn chặn các vấn đề về mắt, da và thúc đẩy hệ miễn dịch.; các sản phẩm làm từ sữa, thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, các loại hạt, đậu, chuối v.v… v.v… cung cấp vitamin B12, B6 hỗ trợ phát triển tế bào máu, các chức năng của tế bào thần kinh và hoạt động của não bộ cho bé. Trong khi đó, vitamin C được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, các loại rau như bông cải xanh, rau Bina v.v… giúp thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh, hình thành xương, răng, lợi và mạch máu, đồng thời tăng khả năng hấp thụ sắt và can xi cho cơ thể, hình thành collagen. Lòng đỏ trứng, dầu cá và sữa cho nguồn vitamin D phong phú giúp tăng cường xương, vitamin E có trong ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật, các loại hạt và rau lá xanh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào ở thai nhi ….
Đồng thời, bạn cũng cần làm phong phú bữa ăn của mình hơn nữa với các thực phẩm chế biến từ sữa, các loại rau màu xanh đậm, đậu nành và chế phẩm từ đậu nành, khoai tây, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt như hạt lanh, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt hướng dương, các loại thịt cá, gia cầm, thịt heo, bò ít dầu mỡ, hải sản v.v…để bổ sung nguồn canxi cho xương bé phát triển; cung cấp axit folic giúp phát triển tế bào thần kinh, tránh dị tật thần kinh ở thai nhi; sắt tạo máu và tăng lượng oxy trong máu; magie thúc đẩy xương chắc khỏe, đảm bảo các hoạt động cơ bắp và chức năng thần kinh v.v…
– Đảm bảo tăng cân từ từ. Các bác sĩ khuyến cáo phụ nữ nặng trung bình, khi có thai bình thường cần lên cân từ 10 – 15 kg trong tổng số 40 tuần lễ bầu bí. Theo đó, thường 3 tháng đầu, chỉ nên tăng từ 0,3 – 1 kg, 3 tháng giữa tăng khoảng 5 kg và 3 tháng cuối tăng 6 kg. Nếu mẹ dư thừa cân trước khi mang thai chỉ nên tăng từ 7 – 11 kg, và nếu mang song thai cần tăng từ 16 – 20 kg.
– Tiêu hao năng lượng thừa sau khi ăn. Các mẹ nên biết rằng, nhu cầu năng lượng cần thu nạp trong từng giai đoạn khác nhau của thai kỳ cũng không giống nhau. Cụ thể, 3 tháng đầu mẹ bầu chỉ cần nạp khoảng 300 calorie mỗi ngày, 3 tháng giữa là 350 calorie và 3 tháng cuối tăng lên khoảng 500 calorie. Do đó, nếu nhận thấy tổng năng lượng thu nạp của mẹ và bé trong ngày vượt quá con số này, mẹ bầu có thể năng vận động để làm tiêu hao năng lượng dư thừa bằng cách làm việc nhà, tăng các hoạt động thể chất như đi dạo, tập yoga, thể dục v.v…
