Theo các chuyên gia, đau nhức cơ thể đặc biệt đau lưng là triệu chứng phổ biến trong thời gian mang thai. Sự gia tăng hormone khi bầu bí sẽ khiến các dây chằng ở khu vực xương chậu trở nên mềm hơn, những khớp xương cũng lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho sự ra đời của thai nhi. Sự thay đổi ở các khớp xương và quá trình giãn nở của dây chằng đã làm suy giảm chức năng nâng đỡ lưng thông thường. Chính vì vậy lưng sẽ yếu hơn và có cảm giác đau nhức.
Ngoài ra, khi mang bầu trọng tâm của bạn dần dần tập trung về phía trước khi tử cung và thai nhi ngày càng phát triển, làm tư thế đứng ngồi cũng thay đổi theo. Sự tăng cân đáng kể trong quá trình mang thai cũng tạo ra sức ép khiến lưng phải chống đỡ nặng nề hơn rất nhiều.
Thêm vào đó, tâm lý trong thời gian mang bầu thường mệt mỏi, stress cộng với việc đứng ngồi sai tư thế cũng khiến chứng bệnh đau lưng, đau hông trầm trọng hơn.
Đau lưng thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến cuộc sống mà còn cả sức khỏe của mẹ bầu nữa. Vậy làm thế nào để hạn chế chứng bệnh này đây. Mời các mẹ tham khảo những bí kíp nhỏ dưới đây:
Ngồi đúng cách
Mang thai không phải là căn bệnh, nhưng kể từ tháng thứ 4-5 cần phải chú ý không được để lưng làm việc quá tải. Mẹ hãy nhớ rằng ngồi là phương pháp tốt nhất cho lưng và chân nghỉ ngơi. Nhưng ngồi thì cũng phảI đúng cách. Cần đặt chân xuống sàn, co đầu gối lại thành góc thẳng sao cho lưng không mỏi mà bụng thì cũng không bị xệ.
Trong tư thế ngồi có thể kết hợp thêm một vài động tác tập cho bàn chân. Mẹ hãy tranh thủ lúc ngồi để tập co duỗi, nâng bàn chân. Động tác này sẽ giúp cho tuần hoàn máu từ chân lên tim và tránh bị giãn mạch máu ở chân.
Tăng cân vừa phải
Chuẩn mực nhất là tăng từ 9-12 kg trong thai kỳ. Tất nhiên điều này còn phụ thuộc vào trọng lượng sẵn có trước khi mang thai và chiều cao của bà bầu. Những bà bầu “đẫy đà” chỉ nên tăng ít cân, còn những chị em gầy sẵn thì cần tăng nhiều hơn. Dù sao thì trong bất cứ trường hợp nào, việc tăng cân sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Vậy nên nếu mẹ cảm thấy thường xuyên bị đau lưng thì hãy chú ý đến chế độ ăn uống, có thể chọn những món ăn không quá nhiều tinh bột và đường. Đừng ăn vặt và hãy ăn đủ 4 bữa một ngày và bớt ăn đồ mỡ, đồ ngọt.
Nếu muốn giữ thế cân bằng, bạn hãy chọn ăn nhiều cá và các loại thịt không mỡ, đậu đỗ, pho mát tươi. Và quan trọng nhất là hãy năng vận động (nếu không có chống chỉ định của bác sỹ). Khi tập thể dục, đừng quên rằng mạch không được tăng quá 140 nhịp/1 phút. Không được nhảy và hãy ưu tiên những bài tập thở, thí dụ như trong các bài tập yoga.
Thư giãn lưng
Các mẹ có thể tham khảo hai bài tập dưới đây (buổi sáng và buổi tối):
– Nằm ngửa, ép sát mông xuống sàn. Nằm trong tư thế đó khoảng 5-6 phút, bạn sẽ cảm thấy các cơ bớt mỏi.
Phương án khác: Từ tư thế nằm, bạn hãy ép lưng xuống sàn và co chân đặt lên ghế ở góc 90 độ.
– Nằm ngửa, ép lưng xuống sàn. Từ từ hít vào, làm căng bụng, sau đó thở ra. Hãy tập động tác này 5-6 lần. Chú ý tập nhẹ nhàng, không căng thẳng.
Những sản phụ có thai từ 5 tháng trở lên không nên tập những bài tập nằm ngửa. Bạn hãy quỳ đầu gối xuống, dạng hai chân sang hai bên và từ tư thế này tập giơ tay về phía trước, để trán chạm sàn nhà.
Ngủ nghiêng trái
Để giảm thiểu bị đau lưng trong quá trình mang thai, mẹ bầu nên ngủ trên đệm cứng, nằm nghiêng bên trái, duỗi chân trái và co chân phải. Trong tư thế này, tử cung sẽ không đè lên xương sống. Trước khi sinh 3 tháng, ngủ ở tư thế này còn giúp bạn tránh được hiện tượng “ngất” khi tử cung lớn đè lên mạch máu chủ khiến thai phụ dễ xỉu. Những thai phụ có thể ngủ ngồi nên đặt gối sau lưng, nhưng không được đặt gối mềm.
Để giúp ngủ ngon, bạn nên đi dạo và tập thở trước khi đi ngủ. Kiểu tập thở như vậy sẽ giúp thai phụ thư giãn và tăng thêm ô-xy cho máu.
Đứng lên – ngồi xuống cũng phải có “bài”
Khi dọn dẹp giường, nâng vật dụng gì đó từ sàn lên, mẹ hãy ngồi xổm và giữ lưng thẳng. Khi duỗi thẳng người bạn cũng nên chú ý giữ lưng thẳng. Khi dùng máy hút bụi, bạn nên hơi nhún đầu gối để không làm còng lưng. Khi nhấc đĩa thức ăn từ lò nướng, đồ vật gì từ tủ dưới, hoặc chơi với con trên sàn nhà, bạn hãy đứng lên từ tư thế ngồi xổm và giữ lưng thẳng. Không bao giờ được đặt bất cứ vật gì lên bụng.
Mẹ cũng cần biết thêm rằng khi bạn ngồi xuống với tấm lưng thẳng, bạn cũng đồng thời tập cho các cơ đấy. Ngoài ra, khi duỗi cơ chân, bạn cũng giúp kích hoạt hoạt động của các mạch máu và các khớp.
Tạm biệt giày cao gót
Để ngồi đúng cách và không mất thăng bằng khi đứng, bạn nên từ bỏ giầy cao gót. Độ cao cho phép là 3-4 cm khi chọn giầy.
Nếu bạn không thể từ bỏ giày cao gót, bạn hãy thường xuyên tháo giày trong ngày và tập các bài tập thư giãn dành cho lưng.
Đừng quên đi bơi
Bộ môn này giúp cho các cơ của lưng được thư giãn. Mẹ hãy để ra nửa giờ trong hai lần mỗi tuần để đi bơi, nhưng đừng tổn hao sức lực. Một khi thấy mệt, bạn phải lập tức nghỉ ngơi ngay.
