Sau khi sinh, mẹ mất rất nhiều năng lượng cho lần vượt cạn và mẹ phải trải qua nhiều thay đổi. Vì vậy, một chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp mẹ có năng lượng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp mẹ hồi phục sức khỏe sớm và giúp lấy lại lượng máu mất sau sinh, giúp đủ sữa cho bé bú. Hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn đọc những loại chất dinh dưỡng mẹ cần bổ sung sau khi sinh.
Mẹ sẽ cần bao nhiêu năng lượng sau khi sinh?
Năng lượng cần thiết bổ sung cho phụ nữ cho con bú tương đương với năng lượng để người mẹ tiết ra sữa. Số lượng sữa trung bình một ngày mẹ cho con bú là 750-850ml, tương đương với 67kcal/100ml, tính ra là 502 đến 570kcal/ngày. Điều đó có nghĩa là năng lượng cần tăng thêm 550 đến 625kcal/ ngày tương đương là khoảng 2.800 kcal/ngày so với nhu cầu khi người mẹ không cho con bú. Những con số này được dựa trên bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu tiên, sau thời gian đó có thể mẹ sẽ cần ít năng lượng hơn khi chỉ còn cho bé bú một phần.
Lưu ý:
- Mẹ không nên áp dụng thực đơn giảm cân trong thời gian cho con bú mà hãy giảm cân một cách tự nhiên và an toàn. Nếu mẹ tăng cân sau khi sinh, có thể nguyên nhân là do mẹ ăn quá nhiều, hoặc lựa chọn các loại thực phẩm quá có năng lượng cao.
- Mẹ nên uống nước đầy đủ để không ảnh hưởng đến lượng sữa tiết ra cho con bú. Mỗi ngày mẹ nên uống ít nhất 1l nước (tương đương với 8-9 cốc nước mỗi ngày, mẹ có thể bổ sung nước ở dạng nước, sữa, nước trái cây và đồ uống khác). Khi thời tiết nắng nóng mẹ cần bổ sung nhiều nước hơn, nước uống tinh khiết là nguồn chất lỏng tốt nhất cho mẹ. Nên tránh uống rượu, và hạn chế đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê và cola.
Chất dinh dưỡng mẹ cần cung cấp sau sinh
Mẹ cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm thức ăn dưới đây để đảm bảo có thể cung cấp được đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể đặc biệt là trong thời gian cho con bú:
Tinh bột:
Tinh bột giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể, nếu cơ thể bị thiếu hoặc không có chất này cơ thể mẹ sẽ bị mệt mỏi, kiệt quệ và có cảm giác đói. Những thực phẩm giàu tinh bột mẹ có thể bố sung như: bánh mì, ngũ cốc, mì sợi, cơm và khoai tây…
Chất đạm:
Protein có vai trò quan trọng cho sự phát triển, bảo trì và sửa chữa các tế bào. Lượng protein cần thiết trung bình khi mẹ cho con bú là 54g mỗi ngày, nhưng mẹ có thể cần 67g một ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp protein bao gồm: thịt (bao gồm cả cá và gia cầm), trứng, sữa, các loại đậu,…
Chất béo:
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy acid béo không bão hòa tốt cho sức khỏe hơn và chúng ta cần chất béo để cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó chất béo giúp các vitamin tan trong dầu hấp thu dễ dàng,… Những thức ăn có chứa các acid béo tốt gồm dầu thực vật, dầu đậu nành và dầu cá, ví dụ cá hồi.
Vitamin và khoáng chất:
– Vitamin A: rất cần thiết cho sự phát triển bình thường và giúp bé chống lại nhiễm trùng. Nhu cầu bổ sung Vitamin A mẹ cho con bú trung bình mỗi ngày là 800 mg đến 1100 mg vitamin A hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp vitamin A là sữa, phô mai, trứng, các loại cá béo, rau quả màu vàng cam như bí ngô, xoài, mơ, các loại rau như cà rốt, rau bina và bông cải xanh…
– Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 là loại vitamin B tổng hợp tan trong nước liên quan tới việc giải phóng năng lượng khỏi tế bào. Nhu cầu hàng ngày của người bình thường là 1.1 mg. Trong thời gian mang thai và cho bú, nhu cầu tăng lên 1.5 mg/ngày. Vitamin B1 có nhiều trong các loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, lòng đỏ trứng, trái cây khô, trái cây có dầu, và hạt thô…
– Vitamin B2 (Riboflavin): là loại vitamin B tổng hợp hoà tan trong nước, cũng liên quan tới việc giải phóng năng lượng từ tế bào. Nhu cầu hàng ngày của người bình thường cần 1.3 mg. Nhu cầu trong giai đoạn mang thai tăng tới 1.6mg/ngày, và giai đoạn cho bú lên tới 1.8mg/ngày. Nguồn vitamin B2 bao gồm rau xanh, sữa, trứng, pho mát, và cá…
– Vitamin B6: giúp bé chuyển hóa protein và hình thành các tế bào máu mới. Các mẹ cho con bú cần trung bình 1.7mg đến 2mg vitamin B6 mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp vitamin B6 bao gồm các loại men, ngũ cốc toàn phần, gan,thịt cơ bắp, cá,…
– Folate: là một vitamin thuộc nhóm B, cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Tính trung bình, các bà mẹ cho con bú cần 450μg (microgram) đến 500μg folate mỗi ngày hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp folate bao gồm các loại rau lá, ngũ cốc, đậu, trái bơ….
– Vitamin C: Vitamin C tan trong nước và có nhiều chức năng bao gồm giảm các gốc tự do và hỗ trợ việc hình thành procollagen. Nhu cầu hàng ngày là 60mg, trong giai đoạn cho bú là 95mg/ngày. Vitamin C có trong hoa quả và rau tươi. Thiếu vitamin C mãn tính sẽ ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp collagen và dẫn tới bệnh sco-bút.
– Can-xi: Nhu cầu calci của phụ nữ mang thai 6 tháng cuối và cho con bú 6 tháng đầu là 1000mg/ngày. Can-xi có nhiều trong thịt cá, trứng sữa, trong những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải, mù tạt. Vitamin D rất cần thiết cho quá trình hấp thụ can xi.
– Sắt: Nhu cầu sắt của phụ nữ trong thời gian cho con bú thấp hơn so với thời kỳ mang thai. Theo bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt nam, nhu cầu sắt của phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu là 24mg/ngày. Sắt có nhiều trong một số thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu lăng, đậu hà lan, lòng đỏ trứng, ca cao, rau có màu sắc đậm…
– Iốt: là một khoáng chất thiết yếu cần thiết cho việc sản xuất các hormone tuyến giáp, và để đảm bảo não của em bé và hệ thần kinh phát triển tốt. Các mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày là 190μg đến 270μg i-ốt. Nguồn cung cấp iốt bao gồm hải sản, sữa, rong biển…
– Kẽm: là thành phần quan trọng cho sự phát triển các tế bào của em bé và hệ thống miễn dịch. Các mẹ cho con bú cần trung bình mỗi ngày 10mg đến 12mg kẽm, hoặc nhiều hơn. Nguồn cung cấp kẽm bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, sữa, hải sản, các loại đậu…
Mẹ sau sinh nên kiêng ăn gì?
Sau khi sinh mẹ cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể nên mẹ chỉ cần kiêng những loại thực phẩm khiến mẹ bị dị ứng, làm bé dị ứng. Theo dân gian có rất nhiều thực phẩm mà mẹ không ăn sau sinh nhưng thực tế nó không phải là thông tin khoa học hay được chứng minh dựa trên cơ sở nào đó nên mẹ không cần tránh ăn thực phẩm nào trong giai đoạn này. Có nhiều quan niệm dân gian cho rằng không nên ăn cái này hay cái nhưng không phải theo thông tin khoa học. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyến cáo mẹ nên tránh các đồ uống và thực phẩm sau:
- Các đồ uống có chất kích thích như rượu (Acetaldehyde là chất độc hại chuyển hóa từ rượu, có thể truyền qua sữa mẹ), café, nước chè đặc… (Caffeine)
- Thực phẩm nhiều gia vị: Những loại thực phẩm nhiều gia vị như ớt, hạt tiêu, tỏi, dấm…có thể làm thay đổi mùi sữa, làm bé không chịu bú hoặc những gây rối loạn tiêu hóa của bé (nôn trớ,tiêu chảy,…).
- Có một số ít thực phẩm khi mẹ ăn uống sẽ chuyển hóa và qua sữa mẹ vào bé, có thể gây khó chịu cho bé, gây dị ứng cho bé (tùy cơ địa từng bé).
Trên đây là những loại dưỡng chất cần thiết cần bổ sung cho mẹ sau sinh. Hy vọng rằng với những thông tin chi tiết mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thể bổ sung được đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để phục hồi sớm và đảm bảo sức khỏe tốt cho quá trình chăm sóc và nuôi dưỡng con.
