Với việc vừa nhận lời tư vấn giảm cân cho một chị em và công ty mới tổ chức ăn trưa tập thể, vì vậy đã rất lâu rồi mình mới có cảm hứng cầm bút ngày chủ nhật như thế! Đây là một bài viết mình đã ấp ủ từ lâu, vì quả thực có quá nhiều người muốn giảm cân xung quanh mình. Càng ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc giảm cân, vì môi trường công sở đã khiến con người ta hoạt động ít đi rất nhiều, mà chị em thì ai cũng muốn chụp hình đẹp ^^
Vậy bài viết này của mình sẽ có gì? Đầu tiên mình sẽ hướng dẫn các chị em muốn giảm cân cách đặt mục tiêu, ước tính được công sức cần bỏ ra (giảm cân trong bao lâu, cần chuẩn bị những gì) và cuối cùng là demo 1 thực đơn ăn kiêng + lời khuyên tập luyện.
Mục lục
Bước 1: Đặt mục tiêu giảm cân
Nào vậy bạn hãy bắt đầu với việc đặt mục tiêu trong giảm cân.
Để đặt mục tiêu giảm cân, thì việc đầu tiên bạn sẽ cần xác định số cân nặng của mình, sau đó xác định số cân nặng mong muốn và cuối cùng sẽ là giảm cân trong bao lâu.
Mình ví dụ bạn là nữ 26 tuổi có chiều cao 1m58 và đang có số cân nặng là 55 kg. Mình sẽ không biết chuẩn của bạn là bao nhiêu, nhưng nếu là mình thì cân nặng được chọn sẽ là 48kg ( số lẻ chiều cao 58-10 = 48).
Tiếp theo với việc cân nặng mong muốn của bạn 48 thì có nghĩa là bạn cần giảm 7kg. Với 7kg, mốc thời gian phù hợp là 3 tháng. Cách đặt mục tiêu mỗi tháng giảm 2-3kg là phù hợp cho những người chưa có nhiều kinh nghiệm và để đảm bảo bạn vẫn có một lượng năng lượng nhất định để làm việc mỗi ngày.
Việc cuối cùng ở bước đặt mục sẽ là: hãy mơ mộng một chút! Oh với 48kg mình sẽ xinh đẹp hơn, oh mặc quần áo của năm cũ vừa như in và tự tin chụp ảnh tự sướng với các bạn. Với chị em thì như vậy đã là quá đủ rồi phải không?
Bước 2: Lập kế hoạch ăn uống
Để có thể lập kế hoạch ăn uống được tốt, kiến thức cơ bản đầu tiên bạn cần hiểu là: calo in < calo out . Hiểu 1 cách đơn giản là năng lượng từ thức ăn mỗi ngày phải ít hơn calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
Để tính được calo bạn cần sử dụng mỗi ngày là bao nhiêu bạn sẽ cần biết là BMR (Basal Metabolic Rate) chỉ số trao đổi chất cơ bản. Để tính được chỉ số trao đổi chất cơ bản bạn có thể nhập chỉ số của bạn vào đường link: https://hellobacsi.com/kiem-tra-suc-khoe/tinh-chi-so-bmr/
Tôi sẽ nhập vào chỉ số của bạn nữ ở trên vào công cụ và bạn sẽ thấy như sau: 
Kết quả cho thấy bạn nữ cần ăn 1614 calo mỗi ngày để giữ cân
Vậy số calo bạn nữ ở trên nên ăn để giảm cân mỗi ngày sẽ là từ 1200 – 1300 calo một ngày. Mức độ calo thiếu hụt sẽ vào khoảng 300-400 calo mỗi ngày.
Tiếp theo sau khi biết số calo bạn cần ăn mỗi ngày bạn sẽ cần lên kế hoạch ăn uống hàng ngày. Tôi sẽ gợi ý cho bạn 1 cách chia lịch ăn uống như sau:
Cách chia lịch ăn 3 bữa 1 ngày:
Bữa sáng (300-400 calo)
Buổi sáng là thời điểm bạn khá vội đi làm, tôi sẽ chọn cho bạn các món ăn nhanh gọn và nhiều vitamin để khởi đầu ngày mới ok nhất:
- Thực đơn 1: 1 bánh mỳ + 1 trứng + rau xanh
- Thực đơn 2: 1 khẩu phần khoai lang + 1 trứng + 1 cốc nước cam (bạn mua sẵn nước cam không đường cũng ok)
- Thực đơn 3: Sữa chua + 40gam yến mạch pha với nước sôi
- Thực đơn 4: Phở/bún, Bữa này là bữa cuối tuần bạn tưởng thưởng cho mình một chút, nếu khắt khe hơn bạn nên giảm calo bằng cách gọi bát phở ít bánh và không ăn quẩy.
Ngoài ra nếu bạn là người có điều kiện và không sợ táo bón. Bạn có thể thêm 1 viên multivitamin vào bữa sáng để cơ thể khỏe mạnh hơn trong gian đoan ăn kiêng này.
Bữa trưa (500-600 calo)
Với việc bạn là nhân viên văn phòng, có khẩu phần ăn của cty thì 1 phần cơm văn phòng sẽ có số calo ở mức 500-600. Bạn nên bỏ bớt mỡ và cơm nếu thấy khẩu phần ăn hôm đấy hơi nhiều calo.
Bữa trưa theo tôi bạn nên ăn số calo lớn nhất trong ngay vì bạn có cơ hội nghỉ ngơi và như vậy sẽ đảm bảo cho hiệu quả công việc buổi chiều và sau giờ làm hơn. Ăn bữa trưa lớn cũng giúp bạn no lâu hơn và có thể dễ dàng bỏ qua bữa chiều (lúc 4h). Nếu bạn đang giảm cân, hãy tạm quên đi bữa chiều với trà sữa, chè bưởi, bim bim … 1 thời gian. Tuy nhiên đừng quá cứng nhắc, nếu bạn thân mời 1 cốc trà sữa free, hãy đồng ý với size s và tháng chỉ 1-2 lần thôi nhé ^^.
Bữa tối (200-300 calo)
Buổi tối tôi thiết kế cho bạn 1 thực đơn có số calo thấp nhất trong ngày. Vì buổi tối nhiều chị em có sở thích ôm laptop cầy phim vì vậy không cần nhiều năng lượng. Buổi tối bạn nên ăn tinh bột hấp thu chậm + chất béo tốt để kiểm soát cơn đói tốt và dễ ngủ hơn.
- Thực đơn 1: 1 thìa hạt chia + 1 hộp sữa chua + 1 quả gì đó (táo, xoài, dưa chuột…). Đây là thực đơn ít calo nhất, phù hợp cho hôm nào không tập luyện gì
- Thực đơn 2: ½ quả bơ + 50 gam thịt ức gà/thịt đỏ ít mỡ + 1 cốc sữa đậu nành
- Thực đơn 3: 1 bắp ngô + 50 gam cức gà/thịt đỏ ít mỡ + 1 cốc sữa không đường. Đây là thực đơn nhiều calo nhất phù hợp cho các hôm bạn có tập luyện gì đó.
- Thực đơn 4: ăn cơm với gia đinh nhưng không ăn cơm. Bữa tối bạn chỉ ăn rau + 50-100 gam thịt các loại. Thêm 1 thìa hạt chia pha với nước lọc nếu muốn kiểm soát cơn đói.
Về dinh dưỡng thì bạn có thể sáng tạo ra các món ăn mà mình yêu thích, nhưng mức độ calo cần được kiểm soát. Bạn có thể tra cứu số calo ở các bữa ăn và tự thiết kế bữa ăn cho mình miễn sao bữa ăn 1 ngày có số calo đúng mức bạn cần. Một số bạn ngày chỉ ăn 2 bữa/ngày, việc này không sai nhưng theo tôi nên bỏ bữa tối.
Bước 3: Tập luyện
Nếu bạn quyết định chỉ ăn 1300 calo/ngày thì tập luyện là không bắt buộc. Tuy nhiên nếu bạn muốn vừa ăn kiêng vừa tập luyện thì đây là một quyết định tuyệt vời. Khi đó bạn sẽ vừa có một cân nặng mong muốn vừa có tỉ lệ mỡ/cơ thể tốt hơn.
Tôi ví dụ có một bạn đã giảm cân thành công và bảo với tôi là nhìn vẫn chưa đẹp, nọng cằm vẫn có. Lý giải cho việc này là do bạn đó đã có một cân nặng vừa vặn, nhưng người vẫn nhiều mỡ. Giảm cân bằng cách cắt giảm calo sẽ đạt được một kết quả nhất định, muốn đẹp hơn bạn phải tập luyện! Để có một body tốt hơn theo mình bạn cần chia thành nhiều cấp độ và đạt được cấp này bạn mới có thể qua cấp tiếp theo:
- Tập luyện để có cân nặng mong muốn
- Tập luyện để tăng cơ giảm mỡ nhìn người săn chắc hơn
- Tập luyện để điều chỉnh tỉ lệ cơ thể (VD: trị chân to hơn hẳn các bộ phận khác, trị mông lép …)
Ở bài viết này nếu viết quá chi tiết về tập luyện thì sẽ rất dài, xin hẹn những ai quan tâm chủ đề này ở 1 bài khác và ở đây tôi chỉ giới thiệu 1 vài cách tập luyện đơn giản cho dân văn phòng mà thôi. Những môn tập phù hợp cho dân văn phòng:
- Chạy bền/ đi bộ nhanh
- Bài tập Hiit giúp đốt mỡ toàn thân
- Tập Gym
- Dancing
- Kickboxing
Vì ở bài viết này mình dành cho nữ công sở ít thời gian nên 2 môn mình recomment nhất đó là chạy bền và Hiit. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu bằng lịch tập 3 buổi 1 tuần. Tập một ngày và nghỉ một ngày (2-4-6 hoặc 3-5-7).
Option 1: Tập tuần 3 buổi cho người mới
- Thứ 2: chạy 2km
- Thứ 4: Hiit 15 phút
- Thứ 6: chạy 2km
- Thứ 7-CN: Nghỉ ngơi và đi chơi với gấu.
Option 2: Tập 4 buổi 1 tuần cho người khỏe hơn, muốn vào phòng gym
- Thứ 2: Tập thân trên với tạ (ngực vai lưng)
- Thứ 3: Tập thân dưới: (bụng, mông, chân)
- Thứ 4: nghỉ
- Thứ 5: Tập thân trên với tạ (ngực vai lưng)
- Thứ 6: Tập thân dưới: (bụng, mông, chân)
- Thứ 7-CN: Nghỉ ngơi và đi chơi với gấu.
Một lưu ý nhỏ: Nếu bạn giảm cân kết hợp với tập luyện thì trong các ngày tập luyện bạn có thể ăn thêm 100-150 calo. Nếu bạn tập vào sáng trước khi đi làm thì bữa sáng ăn thêm 100 calo. Nếu bạn tập vào giờ chiều sau khi đi làm về thì bữa tối ăn thêm 100 calo. Áp dụng lưu ý này sẽ khiến bạn phục hồi cơ thể tốt hơn, tránh việc hôm sau không nhấc được người để đi làm!
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm ít calo bạn có thể tham khảo:
Bước 4: Theo dõi kết quả của mình
Để theo dõi việc giảm cân của bản thân, bạn có thể sử dụng cân sức khỏe mỗi ngày một lần hoặc tuần 1 lần vào cùng 1 thời điểm. Ví dụ 8h thứ 2 hàng tuần hoặc 8h mọi ngày trong tuần. Khi theo dõi quá trình giảm cân, nếu bạn thấy giảm cân đang quá nhanh hoặc quá đuối sức, có thể ăn thêm 100 calo mỗi ngày. Nếu kết quả giảm cân đang chưa như ý, bạn nên tìm hiểu xem mình đang ăn cái gì quá nhiều calo, giảm thực đơn mỗi ngày xuống thêm 100-200 calo.
Hiện nay có rất nhiều sản phẩm cân đo chỉ số cơ thể giúp bạn có thể theo dõi tiến trình thay đổi cân nặng và các chỉ số cơ thể của mình trên cả thiết bị di động và ứng dụng riêng của sản phẩm. Trong đó, không thể không nhắc đến sản phẩm cân đo chỉ số cơ thể Omron, đây là một loại cân sức khỏe điện tử có khả năng phân tích các thành phần cơ thể như: mỡ cơ thể, cơ xương, mỡ nội tạng, chỉ số khối cơ thể (BMI)… chỉ trong vài giây.
Các sản phẩm máy đo chỉ số cơ thể Omron hỗ trợ bạn có một bức tranh đầy đủ hơn về tình trạng cơ thể hơn là chỉ có trọng lượng. Các sản phẩm được thiết kế để hợp tác với bạn trong chế độ ăn kiêng và tập thể dục nên rất thích hợp để theo dõi cân nặng trong giai đoạn bạn thực hiện giảm cân.
Lời kết: Đúng như tiêu đề mình đã thông báo, nếu bạn là một những nữ văn phòng ở một mình, bạn có thể không cần dùng đến nồi cơm điện. Tiết kiệm rất nhiều thời gian cho đi chợ và làm cơm mỗi ngày. Bạn hãy dùng thời gian đó để học thêm 1 cái gì mới, đọc sách hoặc giao lưu với bạn bè mỗi ngày.
Cuối cùng vì mình khống muốn bài viết của mình quá dài, mình sẽ ngừng bài viết tại đây. Những kiến thức ở bài viết này thực sự đã đầy đủ để giúp bạn giảm cân nếu bạn kiên trì. Nếu còn bất kỳ câu hỏi nào khác, hãy comment xuống bên dưới, mình sẽ giải đáp tất cả trong khả năng cho phép.
