Các loại Vitamin cần bổ sung cho bà bầu

Các nguồn dưỡng chất quan trọng trong thai kỳ nên được cung cấp chủ yếu qua quá trình bổ sung dinh dưỡng, nhưng cùng với đó các mẹ bầu cần có kế hoạch bổ sung đầy đủ và hợp lý các vitamin quan trọng để giúp bé yêu tích lũy đủ dưỡng chất và chào đời khỏe mạnh. Các nhóm vitamins đó là: Vitamin C, Axít Folic, Vitamin B12, Vitamin D, Sắt, Canxi, Vitamin A và một số thành phần dưỡng chất khác.

Vitamin A

Vitamin A cần thiết cho sự phát triển và chức năng của các tế bào thị giác. Tuy nhiên, vitamin A có nguy cơ gây ngộ độc nếu dùng quá liều, do đó hãy bổ sung theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

Vitamin D

Vitamin D rất cần thiết cho sự phát triển hệ cơ xương của trẻ. Mẹ bầu nên bổ sung đủ lượng vitamin D từ thực phẩm và ánh sáng mặt trời. Ngay cả sau khi sinh, vitamin D cũng cần được bổ sung cho trẻ sơ sinh thông qua sữa mẹ.

Vitamin B9 (Axit Folic)

Axit folic giúp giảm nguy cơ khuyết tật bẩm sinh ở trẻ và ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu ở bà bầu. Mẹ bầu nên bổ sung axit folic ngay từ giai đoạn chuẩn bị mang thai và tăng cường trong 12 tuần đầu của thai kỳ.

Xem thêm: Axit Folic và sức khỏe bà bầu

Vitamin C

Vitamin C rất quan trọng cho sức đề kháng của cơ thể trẻ và giúp mẹ bầu hấp thụ sắt tốt hơn. Bổ sung đủ vitamin C từ trái cây và rau xanh sẽ giúp mẹ và bé luôn khỏe mạnh.

Vitamin B12

Vitamin B12 quan trọng cho việc hình thành các tế bào, đặc biệt là tế bào máu và hệ thần kinh của trẻ. Mẹ bầu nên bổ sung vitamin B12 qua thực phẩm như thịt, cá, trứng và sữa.

Choline

Choline là một dạng vitamin thuộc nhóm B, hỗ trợ sự phát triển hoàn thiện trí não của thai nhi. Bổ sung choline qua thực phẩm như trứng, thịt và các loại hạt sẽ giúp não bộ của bé phát triển tốt hơn.

Các khoáng chất tốt cho bà bầu

• Sắt: Sắt là khoáng chất quan trọng giúp mẹ bầu phòng tránh tình trạng thiếu máu và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung sắt từ thịt đỏ, gan, các loại đậu và rau xanh lá đậm. Tham khảo thêm: Bầu mấy tháng thì uống sắt? Thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày
• Canxi: Canxi cần thiết cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Là nền tảng giúp bé “xây dựng” một cơ thể khỏe mạnh vững chắc đồng thời có vai trò tác động tới tất cả các bộ phận khác trong cơ thể. Cung cấp đủ canxi sẽ giúp bé cứng cáp hơn khi chào đời. Bổ sung canxi từ sữa, sữa chua, phô mai và các loại rau xanh lá như cải bó xôi sẽ giúp bé có hệ xương khỏe mạnh.
• DHA (Omega-3): Là một loại axít béo rất cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ.
  

Bằng cách bổ sung đầy đủ và hợp lý các vitamin trên, mẹ bầu sẽ giúp bé yêu tích lũy đủ dưỡng chất và chào đời khỏe mạnh. Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp nhất trong suốt thai kỳ.

Hi vọng những thông tin trên thực sự là nguồn tra cứu hữu ích dành cho bà bầu. Chúc các bà bầu có những lựa chọn dinh dưỡng tối ưu khi mang thai để Nhân đôi hạnh phúc làm mẹ!

Massage là một phương pháp hữu ích “giải phóng” mẹ khỏi những cơn đau nhức dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các động tác massage không chỉ giúp mẹ xoa dịu cổ, nhức cơ bắp và chứng đau lưng đồng thời giúp máu tuần hoàn được tốt hơn mà còn đem lại cảm giác thư giãn và giúp chị em giảm lo lắng trong thời gian mang thai, có được giấc ngủ ngon và sâu hơn. Massge chuyên nghiệp là một trong những lựa chọn của mẹ nhưng chúng thường tốn kém và mẹ khó có thể sắp xếp một cuộc hẹn nếu như quá bận rộn. Vậy tại sao mẹ không nhờ sự trợ giúp của ông xã nhà mình? Với các bước massage đơn giản, dễ học dưới đây, mẹ vẫn có thể tận hưởng lợi ích tuyệt với của phương pháp này ngay tại nhà, hơn thế nữa hai vợ chồng hẳn sẽ có những giây phút hạnh phúc khi bên nhau.

Tư thế khi massage

Nằm trên sàn: Bạn nhớ đặt một tấm nệm phía dưới, nó sẽ giúp mẹ bầu không bị lạnh và tạo ra bề mặt vững chắc hơn, thuận tiện cho việc massage.

– đặt hai chiếc gối giữa nách và lườn của mẹ để hỗ trợ dạ dày và lưng.

– một hoặc hai chiếc gối dưới đầu giúp cổ và xương sống thẳng hàng.

– hơi co chân và đặt một hoặc hai chiếc gối phía dưới.

Tư thế quỳ: Tư thế này giúp giảm bớt áp lực lên bụng của mẹ bầu.

– để vợ bạn quỳ xuống cạnh giường sao cho vai chạm vào giường.

– đặt một hoặc hai chiếc gối dưới đầu gối cho thoải mái.

– bạn luôn nhớ để ý hoặc hỏi cô ấy xem có thoải mái hay không, nếu không hãy điều chỉnh tư thế, quỳ gần giường hoặc xa hơn, lấy thêm gối hoặc giảm bớt để luôn chắc chắn bụng của cô ấy không phải chịu bất cứ áp lực gì.

Các động tác massage

Massage vai (giúp cơ vai được thả lỏng, thoải mái hơn)

– Đặt cô ấy nằm ngửa, đầu gối cao.

– Dùng hai tay xoa dần từ vai xuống dưới xương cổ, vuốt nhẹ hai tay lên vùng vai.

– Bóp nhẹ nhàng xương vai, cơ vai và cánh tay. Có thể dùng hai tay xoa mạnh dần lên hai bên vai.

Massage lưng (giúp giảm đau lưng, lưu thông khí huyết)

– Bắt đầu từ gáy rồi từ từ xoa bóp nhẹ nhàng xuống hông.

– Sau đó trở lại vai, kéo dọc cơ thể rồi tỏa ra hai bên sườn.

– Dùng hai tay lần lượt ấn nhẹ và kéo giãn các cơ.

– Dùng ngón tay cái và phần trên của lòng bàn tay nhấn và xoa bóp nhẹ nhàng vùng lưng.

Massage hông (giúp giảm bớt căng thẳng ở các khớp vùng xương chậu)

– Nắm hờ tay, đặt nắm tay dựng lên, nhẹ nhàng ấn và xoa xung quanh hai bên vùng thắt lưng.

– Tránh di chuyển xuống phía dưới quá nhiều chạm vào xương cụt.

Massage chân ( giúp đôi chân bớt mệt mỏi, lưu thông máu, giảm sưng phù)

– Vuốt ve đều đặn, liên tục hoặc nhẹ nhàng di chuyển ngón tay dọc theo bàn chân. Xoa bóp nhẹ nhàng từng kẽ của ngón chân, dùng tay ấn nhẹ từng điểm lên gan bàn chân.

– Sử dụng các chuyển động tròn, nhỏ, xoa bóp nhẹ nhàng từ trên mắt cá chân, nơi bắt đầu tiếp xúc với bắp chân. Nắn nhẹ nhàng bắp chân. tiếp tục vuốt ngược lên đùi.

– Luôn luôn xoa bóp từ bàn chân lên và tránh xoa bóp mé trong đùi.

Những điều cần chú ý khi massage cho vợ bầu

Lưu ý chung:

– Không nên massage thường xuyên cũng như sử dụng tinh dầu để massage trong quý 1 của thai kỳ.

– Uống một ly nước lớn sau khi massage.

– Tránh kéo căng cơ tử cung, không tạo bất cứ áp lực nào lên bụng khi massage.

– Không massage đúng mắt cá chân hoặc phía trong cổ tay, đây là các điểm áp suất chặn máu lưu thông có thể kích thích cơ tử cung và xương chậu có thể gây ra các cơn co thắt.

– Không xoa bóp quá mạnh, luôn dùng các động tác nhẹ nhàng khi massage cho bà bầu. Xoa bóp mô sâu không bao giờ được thực hiện cho phụ nữ có thai.

– Ngừng xoa bóp ngay lập tức ngay khi vợ bạn cảm thấy khó chịu hay chóng mặt.

Nói chuyện với bác sĩ

– Hỏi bác sĩ về tình hình sức khỏe của vợ bạn, liệu đã đủ an toàn để tiến hành massage cho cô ấy trước khi sinh hay chưa, các biện pháp phòng ngừa, đảm bảo an toàn nào cần sử dụng.

– Tìm một chuyên gia massage có trình độ, kiến thức về massage khi mang thai để được tư vấn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm một chuyên gia massage trước khi sinh, hãy thử hỏi bạn bè, hàng xóm hay đồng nghiệp chẳng hạn. Hãy tìm một chuyên gia đáng tin cậy bởi người đó không chỉ am hiểu massage mà còn phải quen thuộc với việc chăm sóc phụ nữ mang thai, massage như thế nào là an toàn cho họ.

– Cân nhắc xem có nên sử dụng một lần massage chuyên nghiệp trước khi sinh hay không. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia massage và giải thích bạn muốn sao chép kỹ thuật của cô ấy và yêu cầu được ngồi xem khi cô ấy massage cho vợ bạn. Nhờ cô ấy giải thích các bước quan trọng khi cô ấy đang massage. Nhiều nhà trị liệu rất sẵn lòng dành thời gian để thảo luận ngắn gọn những điểm quan trong bạn cần chú ý trong hoặc sau khi massage nếu như bạn có yêu cầu.

Sử dụng tinh dầu khi massage

– Thận trọng với các loại tinh dầu được sử dụng như hương liệu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các loại tinh dầu có thể ảnh hưởng đến cơ thể mẹ bầu theo nhiều cách khác nhau. Nhiều mẹ đã chuyển sang sử dụng tinh dầu để đảm bảo an toàn khi mang thai sau khi được cảnh báo về nguy hiểm có thể gặp phải khi dùng các loại thuốc thông thường. Tuy nhiên, luôn nhớ kiểm tra mức độ an toàn của bất kỳ loại tinh dầu nào, chúng có ảnh hưởng xấu đến mẹ bầu không, loại nào được sử dụng, loại nào nên tránh?.

– Tìm hiểu các loại tinh dầu có tác dụng giảm bớt các “tác dụng phụ” khi mang thai như ốm nghén, mất ngủ, phòng ngừa rạn da. Tinh dầu bưởi rất hữu ích trong việc dưỡng ẩm và giảm mệt mỏi.

– Tránh tinh dầu của gỗ tuyết tùng, cây xô thơm clary và gừng, chúng đều thúc đẩy kinh nguyệt và có thể dẫn đến sẩy thai. Tinh dầu đinh hương, bạch dương và hạt tiêu đen có thể khiến da càng trở nên mẫn cảm trong thời gian mang thai. Các loại tinh dầu có thể coi như “độc dược” đối với mẹ và bé cũng nên được tìm hiểu rõ để phòng ngừa rủi ro.

Xem xét các biện pháp thay thế cho massage

– Tập luyện các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng càng thường xuyên càng tốt.

– Ôm cô ấy và xoa bóp nhẹ nhàng da đầu.

– Đi bộ với nhau và cùng trò chuyện.

– Chuẩn bị một bồn tắm nước ấm cho cô ấy.

– Một bữa tối với nến và nhạc nhẹ có tác dụng tuyệt vời giúp cô ấy thư giãn.

– Để cô ấy ngồi trong một chiếc ghê thoái mái và chân được kê cao.

Ngoài massage, các anh cũng có thể sử dụng các phương pháp này hoặc tùy theo sở thích của người bạn đời của mình để cô ấy biết các anh yêu thương cô ấy như thế nào, giúp cô ấy thật thoải mái, luôn vui tươi trong thời gian mang bầu.

Động tác gập người

Động tác này giúp làm khỏe các cơ bụng, nhưng không được thực hiện động tác gập người hay ngồi dậy với 2 chân duỗi thẳng trong thời gian mang thai. Lưu ý: động tác này chỉ thực hiện trong 3 – 4 tháng đầu.

1. Nằm ngửa, hai chân gập gối và hai bàn chân song song mặt sàn. Hai bàn tay để sau gáy và hít vào.

2. Thở ra sau khi thót bụng lại và từ từ nâng đầu, vai và phần lưng trên lên khỏi mặt sàn. Giữ yên như vậy trong 2 nhịp, sau đó từ từ hạ người xuống lại. Thực hiện động tác này 5 – 10 lượt.

3. Nếu động tác này khó thực hiện đối với bạn thì có thể chuyển sang thao tác dễ hơn: đặt hai tay lên đùi và hít vào. Khi thở ra, vươn hai tay về hướng vai gối, đồng thời nâng cao đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ người xuống trở lại. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Nâng xương chậu ở tư thế qùy

1. Quỳ với hai tay chống sàn và mở rộng bằng hông đồng thời duỗi thẳng lưng.

2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời thở ra và nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước và khom lưng lại. Giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra.

Nâng xương chậu ở tư thế đứng

Với bài tập này, bạn sẽ chuyển động một cách dễ dàng và cũng là một cách chuẩn bị tốt cho việc sinh nở của bạn.

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng vừa phải và hai gối thẳng hàng với mắt cá. Một tay đặt ra sau trên vùng lưng dưới, tay còn lại đặt trên bụng.

2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời nhẹ nhàng chuyển động xương chậu ra trước rồi ra sau.

Luyện tập tư thế đúng trong thai kỳ

Những tư thế sai trong lúc mang thai như: mông đưa ra, nhưng lưng lại hõm vào có thể gây đau lưng và làm kéo căng cơ thể quá mức. Tư thế sai càng làm cho tình trạng tồi tệ hơn, nếu bạn mang giày cao gót, mang túi xách nặng ở một bên vai. Luyện tập tư thế đúng sẽ giúp bạn đẩy lùi tình trạng này

1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông và thẳng hàng với nhau. Hai gối thẳng hàng với mắt cá chân và hơi thả lỏng. Thả lỏng vai và buông xuôi hai cánh tay ở hai bên hông.

2. Hãy tưởng tượng như có một sợi dây nối từ đỉnh đầu xuống cổ và xương sống như vậy cột sống của bạn sẽ thẳng đứng

3. Luôn nhớ và kiểm tra xem bạn đã giữ đúng tư thế chưa và luôn phải thót bụng vào mỗi khi đứng.

Hãy lưu ý: Sau mỗi bài tập hoặc mỗi lần tập, những động tác nằm trên sàn thì nên nằm thư giãn trong vài phút. Sau đó ngồi dậy từ từ, dùng hai tay chống đỡ để chuyển sang tư thế ngồi hoặc quỳ trước khi đứng dậy. Nếu bạn nằm trên giường thì chuyển sang tư thế nằm nghiêng, giữ hai chân sát với nhau và xoay người sang mép giường.

Lời khuyên này đồng nghĩa với việc những thai phụ tám tháng mà vẫn làm việc thì hoàn toàn không tốt cho con cái sau này. Nghiên cứu khẳng định, nếu thai phụ đã tám tháng mà vẫn làm việc thì nguy cơ ảnh hưởng tới sức khỏe của em bé tương tự như sự tác động của khói thuốc lá.

Cuộc điều tra mà các chuyên gia y tế thực hiện cho thấy, những bà mẹ vẫn làm việc khi bầu đã tám tháng thì khối lượng em bé nhẹ hơn so với những bà bầu nghỉ sinh sớm hơn. Thường những em bé ấy chỉ nặng khoảng 2,3kg.

Ba cuộc nghiên cứu về vấn đề này do Đại học Essex thực hiện tại Anh và Mỹ khẳng định rằng, giai đoạn thai khi đã tròn tám tháng tuổi là giai đoạn cuối và cần được nghỉ ngơi. Nếu thai phụ vẫn tiếp tục làm việc thì mức độ ảnh hưởng tới thai nhi tương tự như khói thuốc lá, tức sự tăng trưởng của thai nhi sẽ bị chậm lại.

Việc nghỉ ngơi sau khi thai nhi đủ tám tháng tuổi không những giúp trẻ sau khi sinh ra được phát triển về trí tuệ mà còn cả thể lực. Đặc biệt, đối những thai phụ đã nhiều tuổi, thể lực của trẻ sơ sinh sẽ kém hơn thể lực của trẻ khác.

Mặc quần áo chật sẽ không tốt cho mẹ và thai nhi

Trong thời kì mang thai, cơ năng sinh lý và thể hình của phụ nữ đều có những biến đổi rõ rệt. Sự biến đổi này biểu hiện chủ yếu ở những mặt sau:

– Cùng với sự phát triển của thai nhi, tử cung ngày một to ra, vòng bụng của người mẹ cũng lớn hơn. Vì thế, thai phụ cần phải có trang phục phù hợp với thế đi ưỡn người về phía trước để đảm bảo cân bằng.

– Hoạt động trao đổi chất ở phụ nữ mang thai diễn ra mãnh liệt, nhiệt độ của da nóng lên, chức năng bài tiết tuyến nhờn và tuyến mồ hôi tăng cường. Đòi hỏi quần áo, tất phải thoáng, thấm được mồ hôi.

– Do ảnh hưởng của sự thay đổi nội tiết nên ngực của phụ nữ mang thai ngày một to lên và để đảm bảo hô hấp đủ ôxi cần thiết cho cơ thể người mẹ cùng thai nhi. Ngoài ra, sự hô hấp được tăng cường, khiến ngực càng to hơn so với bình thường. Vì vậy, bà bầu không nên mặc áo lót chật, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của người mẹ và thai nhi.

– Dung lượng máu trong cơ thể thai phụ tăng, dễ xảy ra hiện tượng tích tụ natri. Từ tuần thai thứ 28 trở đi, đa phần phụ nữ mang thai xuất hiện hiện tượng phù thũng ở mức độ khác nhau, song biểu hiện chủ yếu là ở chân. Vì vậy, bà bầu cần lưu ý để chọn lựa quần áo và giày dép sao cho thật thoải mái, đảm bảo khí huyết lưu thông dễ dàng.

Đọc thêm: Bà bầu phù chân mấy lần thì sinh?

Bà bầu nên lựa chọn trang phục như thế nào?

Quần

• Ưu tiên quần có độ rộng rãi: Khi mang thai, bụng, hông và đùi của mẹ bầu sẽ tăng kích thước. Do đó, nên chọn quần có độ rộng rãi để thoải mái cho cơ thể.
• Chọn quần có cạp cao: Quần có cạp cao sẽ giúp nâng đỡ bụng bầu, giảm áp lực lên lưng và hông, đồng thời giúp giữ ấm cho cơ thể.
• Lựa chọn quần có độ dài phù hợp: Mẹ bầu có thể chọn quần dài, quần lửng hoặc quần short tùy theo sở thích và nhu cầu. Tuy nhiên, nên tránh mặc quần quá ngắn hoặc quá dài vì có thể gây khó chịu khi di chuyển.
• Chọn quần có chất liệu mềm mại, co giãn tốt: Chất liệu mềm mại, co giãn tốt sẽ giúp ôm sát cơ thể một cách thoải mái mà không gây gò bó.

Để có thể tiết kiệm tiền, bạn nên tận dụng những chiếc quần cũ và sửa lại cho phù hợp với bạn để tiết kiệm tiền, vì bạn chỉ dùng đến chúng trong một thời gian ngắn, tuy nhiên bạn phải đảm bảo được sự thoải mái và đảm bảo vệ sinh. Bạn cần mặc quần chun và nên nới lỏng một chút cho thoải mái. Những tháng cuối của thai kỳ bạn nên mặc váy bầu thay cho mặc quần.

Áo

Nên rộng rãi, thoáng khí, không nên bó sát vào người. Chất liệu cần thấm mồ hôi, thông khí. Đặc biệt, quần áo lót nên chọn những sản phẩm có chất liệu cotton.

Về kiểu cách, áo nên chọn theo sở thích của từng người. Tuy nhiên, bạn không nên chọn những tông màu nóng, đặc biệt là về mùa hè, vì lúc này những khó chịu do thai nghén cộng với tông màu nóng do quần áo mang lại sẽ khiến bạn càng cảm thấy nóng nực, bức bối và khó chịu thêm.

Đối với áo lót ngực, nên chọn loại có dây chun co giãn tốt, phần mút lót cần mềm mại, có chức năng “nâng đỡ” tốt và bạn nên chọn loại rộng hơn một chút để đảm bảo cho sự hô hấp và sự phát triển của tuyến sữa.

Váy

Mẹ bầu nên chọn các loại váy rộng, độ dài vừa phải vừa giúp che đi vòng hai một cách tinh tế, lại dễ dàng đi lại. Một số loại váy bầu mà các mẹ nên tham khảo như là: váy suông, váy babydoll, váy maxi, váy yếm.

Lưu ý khác:

• Chọn váy có độ rộng rãi vừa phải, không quá bó sát để thoải mái vận động.
• Ưu tiên chất liệu mềm mại, thoáng mát, thấm hút mồ hôi tốt.
• Chọn váy có độ dài phù hợp, tránh vướng víu khi di chuyển.
• Có thể kết hợp với áo khoác, cardigan để giữ ấm cho cơ thể vào mùa đông.
• Lựa chọn nội y phù hợp để nâng đỡ vòng 1 và bụng bầu.

Giày dép

Bà bầu là một trong những đối tượng phổ biến bị suy giãn tĩnh mạch chân. Sự thay đổi về nội tiết tố cùng với quá trình lớn lên của thai nhi, cân nặng tăng dần gây ra sức ép lớn cho các tĩnh mạch chủ dưới. Quá trình lưu thông máu về tim kém hơn và tích tụ ở chân, từ đó gây phình giãn tĩnh mạch chân với các triệu chứng như: tê mỏi chân, chuột rút, bồn chồn chân ban đêm, sưng phù chân về chiều…

Do đó, việc lựa chọn giày dép phù hợp cho phụ nữ mang thai bị giãn tĩnh mạch chân nói riêng và phụ nữ mang thai nói chung rất quan trọng.

Về kiểu dáng:

• Ưu tiên giày đế thấp: Giày cao gót có thể khiến mẹ bầu mất thăng bằng, dễ vấp ngã, ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Nên chọn giày đế thấp, có độ bám tốt để đảm bảo an toàn khi di chuyển.
• Chọn giày có độ rộng rãi: Khi mang thai, bàn chân của mẹ bầu có thể bị sưng tấy do tích tụ nước. Do đó, nên chọn giày có độ rộng rãi để thoải mái cho bàn chân.
• Chú ý phần mũi giày: Nên chọn giày có phần mũi rộng rãi để các ngón chân được thoải mái cử động.
• Chọn giày có quai cài hoặc dây buộc: Giày có quai cài hoặc dây buộc sẽ giúp điều chỉnh độ ôm vừa vặn với bàn chân, đặc biệt khi bàn chân bị sưng tấy.

Các bà bầu nên lựa chọn giày dép có chất liệu mềm mại vừa chân, thấm mồ hôi, đặc biệt là khi bạn bị phù chân thì bạn càng phải chú ý đến việc lựa chọn giày dép. Vì phần bụng của bạn lúc này nhô ra trước, trọng tâm luôn ở phía trước nên giày cao gót sẽ gây cảm giác khó chịu và nếu không cẩn thận sẽ dễ bị vấp ngã do mất thăng bằng, không an toàn.

Cuối kì thai nghén, mức độ phù chân của mỗi phụ nữ khác nhau. Lúc này, lòng bàn chân chịu áp lực lớn, tạo thành hình phẳng, khiến chân rất dễ đau, mỏi, thậm chí bị chuột rút, cho nên bạn hãy chọn những đôi giày, dép có bản rộng, có thể đệm bông dày 2-3 cm để lòng bàn được dễ chịu hơn.

Dây bó bụng

Nhìn chung, các đồ dùng dành cho bà bầu nên rộng rãi, mềm mại. Tuy nhiên, có những thai nhi quá to, nước ối quá nhiều, hoặc ngôi thai ngược khiến cơ bụng thai phụ giãn ra, bụng sụt xuống thấp, làm tăng gánh nặng cho xương sống thì lúc này phụ nữ mang thai cần bó bụng.

Chú ý: Dây bó bụng phải đảm bảo giữ được thành bụng, đỡ chắc tử cung, giảm gánh nặng cho vùng eo, như thế sẽ có lợi cho việc lưu thông máu ở chân. Nhưng, khi sử dụng dây bó cần chú ý xem thao tác thỏa mãn hai điều kiện: thứ nhất là cuốn hơi thấp một chút để bụng dưới cao lên, thứ hai là không nên cuốn quá chặt.

Chọn tất

Bạn không nên chọn những đôi tất dài bằng nilon hoặc đàn hồi trong thời gian dài, bởi vì những loại tất này có thể gây trở ngại cho việc lưu thông máu từ tĩnh mạch chân tới tim, khiến phù chân càng trở nên trầm trọng.

Cắt giảm đồ ăn vặt

Thực phẩm ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng dù vậy chúng lại không mang lại nhiều calo cho cơ thể.

Việc tăng cân quá nhanh khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở vì vậy chị em nên tránh những thức ăn nhiều đường và chất béo. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa nhỏ

Ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu có thể làm cho tất cả các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán và tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi em bé dần lớn lên. Vì vậy, thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi.

Việc chia nhỏ bữa ăn giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định. Cách ăn này còn giúp mẹ bầu bớt ốm nghén.

Thay bánh ngọt bằng các loại hạt sấy khô

Từ tháng thứ 4 thai kỳ, bạn luôn luôn có cảm giác đói trong ngày và muốn có một cái gì đó để nhấm nháp cho đỡ buồn miệng. Bạn nghĩ đến đồ ngọt hoặc bánh quy bơ – Hãy bỏ ngay ý nghĩ đó đi nhé!

Thay vào đó, hãy chuẩn bị một ít trái cây sấy khô hoặc các loại hạt, bánh quy giòn không đường để nhâm nhi trong ngày. Nếu bạn ở nhà, hãy thay những thức ăn đó bằng sữa chua hoặc trứng gà đã luộc chín.

Ăn chậm, nhai kỹ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi ta ăn với một ai đó sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn 750 calories so với ăn một mình. Chính vì thế hãy nhấm nháp những loại đồ ăn bạn thích trong ngày. Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.

Ăn bữa sáng đầy đủ

Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.

Nên ăn đồ luộc, hấp

Các món ăn chiên, xào với quá nhiều dầu mỡ chỉ làm bạn béo phì thêm thôi chứ không cung cấp chất dinh dưỡng nào cho em bé cả. Vì thế, nhớ thường xuyên ăn các món luộc, hấp… vừa giữ được hương vị của thức ăn vừa khiến bạn đỡ béo hơn.

Đừng quên uống đủ nước

Sự thiếu nước đôi khi làm bạn cảm thấy đói. Nếu bạn đã lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

Đừng ăn cho hai người

Những người xung quanh thường động viên bà bầu ăn nhiều lên, “ăn cho 2 người” nên phải ăn gấp 2 lần, nhưng thực tế, bạn là người biết rõ nhất ăn như thế nào là đủ chất cho cả hai mẹ con. Vì vậy, đừng vì những người khác nói mà cố ăn thêm một chút nữa, mỗi lần một chút sẽ khiến cân nặng bạn tăng lên không ngờ đấy.

Tập thể dục đều đặn

Nếu bạn đang mệt mỏi hoặc ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân. Ngoài ra thể dục đều đặn còn giúp mẹ bầu tránh tăng cân quá nhanh.

Theo các nghiên cứu, tập thể dục cũng giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Tuy nhiên, thời gian này bạn không nên tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.

Choline là chất dinh dưỡng quan trọng giúp hoàn thiện các tế bào não của thai nhi. Một số nghiên cứu chứng minh rằng, mẹ nhận đủ choline khi mang bầu sẽ giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở bé về sau.

Các nhà khoa học cũng khẳng định, đủ choline ở phụ nữ mang thai có thể giúp bảo vệ bé sơ sinh khỏi dị tật ống thần kinh (giống như đủ axit folic).

Một lợi ích khác khi mẹ nhận đủ choline là giúp mẹ giảm nguy cơ ung thư vú và giảm hàm lượng homocysteine (một loại amino axit nhưng quá nhiều homocysteine trong máu có liên quan tới tăng nguy cơ bệnh tim, ung thư, giảm nhận thức).

Những nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng, choline giúp cải thiện trí nhớ cho phụ nữ mang thai.

Lượng choline cần cho bà bầu

– Phụ nữ mang thai: 450mg choline mỗi ngày.

– Phụ nữ cho con bú: 550mg choline mỗi ngày.

Nguồn dồi dào choline

Trứng, thịt, cá và một số loại ngũ cốc ăn liền (xem thành phần trên bao bì) là những thực phẩm giàu choline.

Hàm lượng choline có trong thực phẩm:

• 1 quả trứng luộc: 113mg.
• 1 củ khoai lang: 105mg.
• 30g thịt gà: 73mg.
• ½ bát đỗ tương nấu chín: 41mg.
• ½ bát súp lơ nấu chín: 24mg.

Ngoài ra, những thực phẩm khác giàu choline gồm rau chân vịt, thịt bò, cá hồi, cá tuyết, lúa mì…

Bổ sung choline khi mang thai

Bạn có thể nhận đủ choline bằng cách ăn uống nhiều nhóm thực phẩm mỗi ngày. Nếu cảm thấy ăn uống kém, bạn có thể hỏi bác sĩ về việc bổ sung vitamin tổng hợp (trong đó có choline) trong thai kỳ.

Dấu hiệu thiếu choline

Thiếu choline có thể không có triệu chứng rõ rệt. Thiếu choline có thể gây tích mỡ trong gan và làm tổn thương gan. Thiếu choline cũng làm mất cân bằng lượng amino axit homocysteine trong cơ thể.

Thực đơn dinh dưỡng

Để phát triển bộ xương của thai nhi, thai phụ cần ăn nhiều trứng gà, cà rốt, rau chân vịt, rong biển, sữa bò…

Dưới đây là một số thực đơn dinh dưỡng, các bà bầu có thể tham khảo và chọn dùng:

Tôm tươi xào rau hẹ

Nguyên liệu:

• Rau hẹ: 250g
• Tôm tươi: 150g
• Muối ăn: 3g
• Dầu ăn lượng vừa đủ.

Cách chế biến:

– Rau hẹ rửa sạch, cắt dài 3cm.

– Tôm tươi bóc vỏ, rửa sạch.

– Hành cắt khúc, gừng thái lát.

– Cho dầu lên bếp, đun nóng, cho hành vào phi thơm. Sau đó, cho tôm và rau hẹ vào, liên tục đảo đều, nêm gia vị cho vừa. Đến khi tôm chín, cho ra đĩa.

Đặc điểm món ăn: Thơm ngon, bổ huyết, dưỡng khí.

Cháo sò biển

Nguyên liệu:

• Thịt sò biển tươi: 100g
• Gạo nếp: 120g
• Thịt ba chỉ: 50g
• Rượu gia vị: 10ml
• Hành, tỏi đập dập: 25g
• Bột hồ tiêu: 1,5g
• Muối tinh: 11g
• Mỡ lợn chín: 2,5g

Cách chế biến:

– Gạo nếp vo, đãi sạch, thịt lợn thái sợi nhỏ, thịt sò biển rửa sạch.

– Đổ gạo nếp vào nồi, đợi cháo chín nở ra thì cho thịt lợn, thịt sò biển, muối, rượu, mỡ lợn vào nấu cùng thành cháo. Sau đó, cho tỏi, bột hồ tiêu vào là được.

Đặc điểm: Món ăn tuơi ngon, giàu dinh dưỡng, đặc biệt tốt với người thiếu vitaminD.

Rau chân vịt, đậu phụ rán

Nguyên liệu:

• Rau chân vịt: 500g
• Đậu phụ: 3 bìa
• Dầu thực vật, xì dầu, đường, muối gia vị lượng vừa đủ.

Cách chế biến:

– Chảo nóng đổ dầu vào, đợi dầu nóng già, cho đậu phụ vào rán vàng. Rau xào chín, cho lẫn vào cùng với đậu đã rán, nêm gia vị và để 1-2 phút là được.

Đặc điểm: Thơm ngon, giàu vitamin.

Bà bầu nên ăn phong phú các loại thức ăn, giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.

Thực đơn cho tháng thứ 3

Khoai tây nấu thịt bò

– Nguyên liệu: Thịt bò: 500g; Khoai tây: 150g; Bột cari; Muối: 5g; Dầu ăn: 10ml; xì dầu: 15ml; hành, gừng, mối loại 1g; Tinh bột, rượu, gia vị với lượng vừa đủ.

– Cách chế biến: Thịt bò thái sợi, trộn lẫn tinh bột, xì dầu, rượu. Khoai tây rửa sạch, gọt vỏ, thái sợi. Cho dầu ăn vào chảo, để nóng, cho hành, gừng vào phi thơm. Sau đó, cho thịt bò vào xào khô, cho tiếp khoai tây vào, nêm gia vị và bột cari. Dùng lửa to xào qua cho chín là được.

Gà trống choai nướng

– Nguyên liệu: Gà trống choai: 2 con khoảng 2000g;Thịt lợn: 150g; Rau sống, hành, gừng; Muối, vỏ quế, hồi hương, xì dầu, dầu vừng, dầu lạc, đường trắng.

– Cách chế biến: Gà moi ruột từ dưới lên, làm sạch, bỏ móng, bẻ gập cổ, cánh bẻ quặt ra phía sau. Thịt lợn thái thành sợi.Rau sống rửa sạch. Hành gừng thái lát.Nước đun sôi, dùng móc móc vào cổ gà, nhúng gà vào nước đun sôi một lúc, lấy ra để ráo nước. Đang lúc còn nóng, cho rượu và muối trộn vào nhau, bôi lên mình gà, để khô.Cho 50g dầu lạc vào chảo đun nóng, khi dầu nóng già thì cho thịt, gừng, hành vào xào khô. Sau đó, nêm xì dầu, rượu, muối, vỏ quế, hồi hương, hoa tiêu, đường, nước.Đun sôi rồi đổ ra bát cho nguội. Nhét thịt đã nấu vào bụng gà rồi luộc lại.

Treo gà vào lò nướng chín, rạch một đường giữa 2 chân của gà để nước và thịt chảy ra bát. Lọc thịt bỏ xương, thái thành miếng, xếp vào bát. Chân cắt ra khỏi đùi, chân xếp dưới, thịt xếp lên trên, xung quanh xếp rau thơm, rưới nước lên trên.

– Yêu cầu: Màu sắc đẹp, thơm ngon.

Những điều nên tránh

Sau 8 tuần mang thai, khả năng sảy thai cực kì cao, 25% ca sảy thai xảy ra ở trước tuần thứ 8 của thời kì mang thai, 75% ca sảy thai ở trước tuần thứ 16. Do đó, thời kì này người mẹ phải đề phòng, đặc biệt là chú ý về ăn uống.

1. Không ăn một số hải sản như: cua, rong biển, ba ba…vì nó có tác dụng hoạt huyết, nhưng lại có ảnh hưởng không tốt đối với thai nhi ở thời kì đầu.

2. Không ăn những thức ăn như: mộc nhĩ đen, sơn trà, ý dĩ nhân, vì thí nghiệm dược lí đã chứng minh, ý dĩ nhân có tác dụng hưng phấn tới tử cung, thúc đẩy tử cung thu hẹp lại và có nguy cơ sảy thai.

3. Không ăn thức ăn có tính nóng như: thịt dê, thịt chó, vải, nhãn, hạnh nhân…vì có thể làm cho nhiệt độ cơ thể người mẹ tăng lên, trở ngại cho việc tạo máu nuôi dưỡng thai.

4. Không ăn thức ăn lạnh, vì thức làm kích thích tràng vị và dẫn đến đi ngoài.

5. Không ăn quá nhiều các đồ ăn cay như: ớt, mù tạt, cà ri… vì có thể gây ra hiện tượng sảy thai, đẻ non.

Sau 7-10 ngày thụ thai, trứng sẽ bám vào thành tử cung, hấp thu một phần chất dinh dưỡng từ cơ thể mẹ và bắt đầu phát triển. Tám tuần đầu tiên của thai kỳ được là phôi thai. Sau tuần thứ 3, phôi thai có thể sẽ dài từ 0,5 – 1cm, thể trọng tăng khoảng 1g. Về bề ngoài, phôi thai vẫn chưa phân biệt rõ phần đầu và cơ thể.

Cá chép hấp

Nguyên liệu:

• 1 con cá chép tươi sống, khoảng 500 g.
• 100 g thịt heo ba chỉ.
• 5 tai nấm mèo.
• 1 khoanh bún tàu loại bún khô và nhỏ sợi.
• 2 quả cà chua, 2 quả ớt đỏ.
• Hạt nêm, nước mắm, tiêu, đường, hành tím.

Cách chế biến:

– Cá làm sạch, móc ruột ra hết, sau đó để nguyên con cho khô. Thịt heo ba chỉ thái mỏng, ướp với chút hạt nêm, tiêu, đường, hành tím băm nhỏ chừng 15 phút cho thấm gia vị.

– Nấm mèo, ngâm mềm, thái sợi. Bún tàu ngâm mềm, cắt khúc vừa ăn. Cà chua, ớt đỏ bỏ hạt, thái sợi để riêng.

– Cho cá vào đĩa sâu lòng, cho thịt lợn đã ướp lên mặt cá, đặt vào nồi hấp khoảng 30 phút, chất béo ngọt của thịt lợn ngấm vào cá. Cho tiếp bún tàu nấm mèo, cà chua, ớt thái sợi lên trên cùng, rưới thêm chút nước mắm, hấp chừng 5 phút nữa thì nhấc cá đã hấp ra, rắc thêm chút tiêu và trang trí ít cọng hành lá cho đẹp mắt.

Món này ăn nóng với cơm trắng rất ngon, dễ làm lại vừa thích hợp cho những phụ nữ mang thai tháng đầu mắc chứng buồn nôn.

Chú ý: Không dùng tất cả các loại dầu mỡ, gia vị.

Canh chân giò lạc nhân

Nguyên liệu:

• Lạc nhân: 200g
• Chân giò lợn: 1000g
• Gừng già: 30g
• Hành: 10g
• Hồ tiêu: 0,15g

Cách chế biến:

– Chân giò cạo lông sạch, nướng lên, cạo phần cháy, ngâm nước, rửa sạch, chặt thành từng miếng dài 3cm; Lạc ngâm trong nước ấm, bỏ vỏ;

– Hành tỉa hoa, gừng giã nhỏ;

– Cho nồi lên bếp, cho khoảng 2500ml nước, cho chân giò vào đun sôi, hớt hết bọt nổi lên bỏ đi, cho nhỏ lửa, nêm nếm gia vị vào rồi hầm tiếp. Đến khi thấy chân giò chín nhừ, bắc nồi xuống và cho phần thức ăn vừa nấu vào bát to, rắc bột hồ tiêu và hành hoa lên trên.

Chú ý: Tiêu chuẩn cần đạt được khi nấu món này là: nước canh trong, thịt nhừ.

Cà chua xào đậu phụ

Nguyên liệu:

• Cà chua: 250g
• Đậu phụ: 2 bìa
• Dầu ăn: 75g
• Đường trắng
• Xì dầu lượng vừa đủ

Cách chế biến:

Món này có 2 cách.

– Cách thứ nhất: Dùng nước sôi chần qua cà chua, bóc vỏ, cắt miếng dày. Đậu phụ cắt thành miếng nhỏ khoảng 3cm. Bắc chảo lên bếp, cho dầu nóng già, cho cà chua vào xào qua. Tiếp đó, cho đậu, xì dầu, đường vào đảo qua. Đợi đậu ngấm gia vị là được.

– Cách thứ hai: Xào xong cà chua, cho một ít nước vào đun sôi. Cho đậu, đường, xì dầu với lượng vừa đủ, cho một ít muối vừa đủ. Cho một ít rau xanh, chín là được.

Chú ý: Món này có các màu đỏ, trắng, xanh đẹp mắt, hương thơm ngon ngọt.

Những điều nên tránh trong ăn uống

1. Không nên hấp thu quá nhiều vitaminA

Phụ nữ mang thai hấp thu quá nhiều vitaminA có thể dẫn đến đẻ non, thai nhi phát triển không hoàn chỉnh và không khoẻ mạnh, vì thế mỗi ngày chỉ nên hấp thu từ 400-1250microgam vitaminA. Trong đó, gan lợn chứa vitaminA cực lớn, phụ nữ mang thai không nên ăn quá nhiều.

2. Hạn chế uống các loại đồ uống chứa caffein

Dùng quá nhiều cafein sẽ ảnh hưởng tới sự phát triển của xương thai nhi. Thai nhi xuất hiện tình trạng dị hình về ngón chân, ngón tay, khuỷu chân, khuỷu tay. Tình trạng sảy thai, đẻ non, thể trọng bé quá nhẹ cũng dễ xảy ra. Do đó, tốt nhất là tránh dùng các đồ uống có chứa caffein. Nếu không thể bỏ được thói quen này thì mỗi ngày, thai phụ không được uống quá 2 ly cà phê hoặc 3 ly trà đặc.

3. Không được uống rượu

Nếu uống quá nhiều rượu có thể làm cho thai nhi bị dị hình, ảnh hưởng đến sự phát triển trí lực và sinh lí của thai nhi. Do đó, không nên uống rượu. Trong trường hợp bắt buộc phải uống thì tốt nhất là chỉ uống 1 cốc bia, hoặc một cốc rượu vang nhẹ.