Tham khảo ý kiến của bác sĩ

Cho dù mẹ thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và thai nhi khỏe mạnh, mẹ cũng không nên chủ quan. Có một số trường hợp tập thể dục không được khuyến khích, vì thế mẹ cần nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập luyện của mình để đảm bảo các hoạt động này không ảnh hưởng đến thai nhi

Những mẹ không thường tập thể dục trước khi mang thai có thể xem hướng dẫn tập luyện dành cho người mới bắt đầu hoặc nói chuyện với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm ra phương pháp và cường độ luyện tập phù hợp nhất cho mẹ.

Bổ sung thêm calo

Tập thể dục đốt cháy lượng lớn calo, vì vậy mẹ cần đảm bảo ăn đủ lượng calo cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể. Khi mang thai, mẹ sẽ tăng cân song song với sự phát triển của bé. Các mẹ tăng cân khác nhau dựa trên trọng lượng của mẹ trước khi mang thai.

Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong phạm vi bình thường (18,5 – 24,99), mẹ cần phải ăn khoảng 300 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày so với trước khi có thai, thậm chí nhiều hơn thế nếu mẹ có tập thể dục. Nếu mẹ đang thiếu cân (<18,5) hoặc thừa cân (>25), hãy điều chỉnh lượng calo mỗi ngày nhiều hoặc ít hơn cho phù hợp.

Mỗi lần khám thai định kỳ, các bác sĩ sẽ theo dõi trọng lượng của mẹ cũng như thai nhi và có thể giúp mẹ tìm ra cách đạt cân nặng phù hợp thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.

Tránh xa các môn thể thao nguy hiểm

Tránh các môn thể thao cũng như các hoạt động khiến mẹ dễ mất thăng bằng như cầu lông, bóng chuyền, đạp xe… Hãy nhớ rằng trong quá trình mang thai, lượng hooocmon relaxin tăng lên làm giãn khớp xương chậu để chuẩn bị sinh nở, nới lỏng tất cả các dây chằng và khớp xương nên mẹ dễ bị bong gân và chấn thương do té ngã. Các mẹ có thể tìm đọc các bài đã đăng trước đây để biết bài thể dục tốt nhất cho từng giai đoạn của thai kỳ. (Link)

Trang phục khi tập

Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí khi tập thể dục, mặc nhiều lớp áo sẽ giúp mẹ dễ dàng cởi ra khi đã làm nóng cơ thể hoặc khi mẹ cảm thấy quá nóng. Hãy chắc chắn áo ngực của mẹ đủ thích hợp cho việc luyện tập cũng như giày thể thao đúng kích thước chân sẽ giúp mẹ thoải mái khi tập thể dục. Nếu cỡ giày của mẹ đã thay đổi vì chân bị phù nhẹ, cất đôi giày cũ đi và mua một đôi giày mới cho việc tập luyện.

Khởi động

Khởi động nhẹ nhàng chuẩn bị cho cơ bắp và các khớp xương của mẹ thích nghi với các bài tập, làm nhịp tim tăng lên từ từ. Bỏ qua giai đoạn khởi động và bắt đầu luôn với các bài tập khi cơ thể chưa sẵn sàng sẽ khiến các cơ và dây chằng bị căng cứng và gây đau nhức cho mẹ.

Uống nhiều nước

Mẹ nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không, mất nước có thể gây co thắt dạ con và làm tăng nhiệt độ cơ thể, đôi khi nghiêm trọng đến mức nguy hiểm cho mẹ và bé. Không có lời khuyên chắc chắn cho phụ nữ mang thai nên uống bao nhiêu nước trong khi tập luyện, tuy nhiên, một hướng dẫn tốt mẹ có thể áp dụng đó là uống một cốc nước (khoảng 200ml – 230ml) trước khi tập thể dục, sau mỗi 20 phút tập luyện uống thêm một cốc và một cốc nước nữa sau khi mẹ hoàn thành bài thể dục. Trong thời tiết nóng, ẩm, mẹ sẽ cần uống nhiều nước hơn.

Không thực hiện các động tác nằm ngửa

Mẹ tránh nằm ngửa sau quý 1 thai kỳ. Vị trí này sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ trên, làm giảm lượng máu đến tim, đến não và tử cung của mẹ, gây ra hiện tượng chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn. Tuy nhiên nếu muốn, mẹ vẫn có thể đặt một cái gối dưới hông phải hoặc mông sẽ giúp mẹ gần như nằm ngửa mà không nén tĩnh mạch chủ.

Di chuyển thường xuyên

Đứng một nơi trong thời gian dài, ví dụ như khi mẹ nâng tạ hay tập yoga có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và làm mẹ thấy chóng mặt. Mẹ có thể tránh tình trạng này bằng cách chuyển vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.

Không tập quá sức

Không tập thể dục đến tận khi mẹ cảm thấy kiệt sức. Một nguyên tắc nhỏ mẹ nên nhớ đó là hãy tập chậm lại khi mẹ thấy không thể nói chuyện dễ dàng. Nhìn chung, hướng dẫn tốt nhất là lắng nghe cơ thể của mẹ. Khi cảm thấy đau, mệt, nghĩa là đã có chuyện không ổn, mẹ nên dừng lại. Tập thể dục là mẹ đang rèn luyện cơ thể chứ không phải hành hạ cơ thể mình.

Không để cảm thấy quá nóng

Mẹ không nên luyện tập khiến cơ thể quá nóng, đặc biệt là trong ba tháng đầu khi các cơ quan chính của bé đang phát triển. Nâng cao nhiệt độ cơ thể lên đến 39oC trong hơn 10 phút có thể gây hại cho em bé.

Lưu lượng máu và tỷ lệ trao đổi chất tăng lên khi mang thai khiến mẹ cảm thấy nóng hơn bình thường và nhiệt độ đó sẽ tăng lên gấp đôi khi mẹ tập thể dục. Một số dấu hiệu phổ biến trong trường hợp này mẹ có thể nhận biết như ra nhiều mồ hồi, cảm thấy nóng không chịu được, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.. Để làm mát một cách nhanh chóng, mẹ hãy ngừng tập thể dục, cởi bớt áo và thay đổi môi trường như mở điều hòa hay đặt một chậu nước mát trước quạt. Dưỡng ẩm cũng rất quan trọng vì thế các mẹ đừng quên uống nước.

Chuyển động tác từ từ

Khi bụng mẹ lớn dần lên, trọng tâm cơ thể cũng thay đổi. Đó là lí do tại sao mẹ phải rất cẩn thận khi thay đổi vị trí tập. Việc thay đổi động tác quá nhanh có thể khiến mẹ chóng mặt dẫn đến mất thăng bằng và té ngã.

Không ngồi nghỉ ngay sau tập luyện

Mẹ nên dành 5 – 10 phút để đi bộ tại chỗ trước khi kết thúc buổi tập. Bước này giúp nhịp tim của mẹ ổn định, các mạch máu tuần hoàn bình thường và ngăn ngừa đau cơ bắp.

Để tập thể dục trở thành thói quen

Hãy duy trì luyện tập theo lịch để tập thể dục trở thành thói quen của mẹ. Mẹ có thể tập thể dục an toàn với các bài tập vừa phải khoảng 30 phút hoặc dài hơn, tập mỗi ngày trong tuần theo hướng dẫn của bác sĩ để nâng cao sức khỏe của mẹ, an toàn cho bé.

Động tác gập người

Động tác này giúp làm khỏe các cơ bụng, nhưng không được thực hiện động tác gập người hay ngồi dậy với 2 chân duỗi thẳng trong thời gian mang thai. Lưu ý: động tác này chỉ thực hiện trong 3 – 4 tháng đầu.

1. Nằm ngửa, hai chân gập gối và hai bàn chân song song mặt sàn. Hai bàn tay để sau gáy và hít vào.

2. Thở ra sau khi thót bụng lại và từ từ nâng đầu, vai và phần lưng trên lên khỏi mặt sàn. Giữ yên như vậy trong 2 nhịp, sau đó từ từ hạ người xuống lại. Thực hiện động tác này 5 – 10 lượt.

3. Nếu động tác này khó thực hiện đối với bạn thì có thể chuyển sang thao tác dễ hơn: đặt hai tay lên đùi và hít vào. Khi thở ra, vươn hai tay về hướng vai gối, đồng thời nâng cao đầu và vai lên khỏi sàn, sau đó hạ người xuống trở lại. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

Nâng xương chậu ở tư thế qùy

1. Quỳ với hai tay chống sàn và mở rộng bằng hông đồng thời duỗi thẳng lưng.

2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời thở ra và nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước và khom lưng lại. Giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra.

Nâng xương chậu ở tư thế đứng

Với bài tập này, bạn sẽ chuyển động một cách dễ dàng và cũng là một cách chuẩn bị tốt cho việc sinh nở của bạn.

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng vừa phải và hai gối thẳng hàng với mắt cá. Một tay đặt ra sau trên vùng lưng dưới, tay còn lại đặt trên bụng.

2. Siết chặt các cơ bụng và mông, đồng thời nhẹ nhàng chuyển động xương chậu ra trước rồi ra sau.

Luyện tập tư thế đúng trong thai kỳ

Những tư thế sai trong lúc mang thai như: mông đưa ra, nhưng lưng lại hõm vào có thể gây đau lưng và làm kéo căng cơ thể quá mức. Tư thế sai càng làm cho tình trạng tồi tệ hơn, nếu bạn mang giày cao gót, mang túi xách nặng ở một bên vai. Luyện tập tư thế đúng sẽ giúp bạn đẩy lùi tình trạng này

1. Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng hông và thẳng hàng với nhau. Hai gối thẳng hàng với mắt cá chân và hơi thả lỏng. Thả lỏng vai và buông xuôi hai cánh tay ở hai bên hông.

2. Hãy tưởng tượng như có một sợi dây nối từ đỉnh đầu xuống cổ và xương sống như vậy cột sống của bạn sẽ thẳng đứng

3. Luôn nhớ và kiểm tra xem bạn đã giữ đúng tư thế chưa và luôn phải thót bụng vào mỗi khi đứng.

Hãy lưu ý: Sau mỗi bài tập hoặc mỗi lần tập, những động tác nằm trên sàn thì nên nằm thư giãn trong vài phút. Sau đó ngồi dậy từ từ, dùng hai tay chống đỡ để chuyển sang tư thế ngồi hoặc quỳ trước khi đứng dậy. Nếu bạn nằm trên giường thì chuyển sang tư thế nằm nghiêng, giữ hai chân sát với nhau và xoay người sang mép giường.

Mẹ Yêu Con xin giới thiệu tới các bạn một số các video hướng dẫn bà bầu tập thể dục hợp lý để chuẩn bị cho sinh nở. Lưu ý là các bạn không bắt buộc phải thực hiện tất cả phương pháp nói trên, cần tùy theo khả năng của mình và chọn các hình thức luyện tập phù hợp nhất.

[jwplayer file=”http://www.youtube.com/watch?v=2qo_nCKpTcM” id=”2qo_nCKpTcM”]

[jwplayer file=”http://www.youtube.com/watch?v=IWtc7-HwXAM” id=”IWtc7-HwXAM”]

[jwplayer file=”http://www.youtube.com/watch?v=AOsasMlywvc” id=”AOsasMlywvc”]

[jwplayer file=”http://www.youtube.com/watch?v=DW07lZ_krn0″ id=”DW07lZ_krn0″]

Những lưu ý chung

Việc có thai của bạn bình thường, bạn là nhà thể thao và đã được tập luyện, bạn hãy tiếp tục thực hành một môn thể thao bất kỳ, trừ khi môn đó bị cấm trong lúc có thai, nhưng dù sao đi nữa bạn nên chơi vừa phải, bất cứ việc lạm dụng nào cũng có thể gây ra nguy hiểm. Vì vậy, tất cả những bài tập và những môn thể thao mạnh bạo, nhất là những môn thể thao thi đấu đều bị cấm kỵ. Nói chung, các môn thể thao đồng đội như: bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá… cần chống chỉ định. Cho dù trong suốt quá trình mang thai trước đó bạn chơi thể thao một cách an toàn và hiệu quả, nhưng đến 3 tháng cuối của thai kỳ thì bạn nên ngừng chơi thể thao, ngoại trừ đi bộ và bơi lội.

Đối với từng môn thể thao cụ thể

– Môn leo núi: Những cuộc du ngoạn ở miền núi được khuyến khích, nhưng không nên vượt quá độ cao 1000 m và bạn phải tuân thủ nguyên tắc đi là để thư giãn chứ không phải để thi tài hay chinh phục đỉnh cao, vì vậy khi nào cảm thấy hơi mệt thì bạn phải nghỉ chân ngay và cần đảm bảo tuyệt đối an toàn khi đi, chọn những nơi an toàn có nhiều người cùng đi, không nên leo núi thể dục, leo mỏn đá, leo vách đá…

– Xe đạp, xe máy: Xe đạp là môn thể thao tích cực và cũng thích hợp với phụ nữ mang thai, đặc biệt là những phụ nữ phải ngồi nhiều, ít vận động. Tuy nhiên, đi xe đạp vẫn có nguy hiểm cho phụ nữ mang thai. Bởi vì trọng tâm của bạn thay đổi khi mang thai, nên bạn dễ ngã hơn bình thường. Bụng của bạn khi mang thai nặng hơn cũng có thể đặt áp lực lên lưng khi ngả người về phía tay lái. Vì vậy khi đi xe đạp bạn cần chú ý:

+ Bạn nên bắt đầu đi chậm và từ từ tăng thời gian đạp xe.

+ Bạn không nên đạp xe liên tục trong thời gian quá 30 phút mà cần có thời gian nghỉ ngơi.

+ Bạn không nên đi xe ở những đoạn đường nguy hiểm như: đường gập ghềnh, lên xuống dốc, hoặc đường trơn, nhiều chướng ngại vật…

+ Bạn nên tùy vào tình hình sức khỏe của mình và thai nhi mà lựa chọn thời điểm và thời gian đạp xe cho phù hợp, bạn không nên đi xe đạp khi bạn có tiền sử xảy thai, động thai và không nên đạp xe từ tháng thứ 7 của thai kỳ.

+ Không chọn loại xe quá cao, tay lái ở xa khiến bạn phải khom lưng đè lên thành bụng.

Đối với xe máy thì bạn không nên tiếp tục với môn thể thao này khi đã mang bầu, vì nó rất nguy hiểm.

– Khiêu vũ cổ điển, khiêu vũ nhịp điệu: Hoàn toàn được khuyến khích, bạn chỉ cần lưu ý một chút về thời gian luyện tập là không nên quá lâu.

– Cưỡi ngựa: Dú rất yêu thích môn thể thao này, nhưng bạn hãy nói không với nó cho đến khi em bé ra đời hoàn toàn khỏe mạnh bạn nhé!

– Gôn: Rất tốt vì nó kết hợp giữa không khí trong lành và đi bộ nhẹ nhàng, nhưng đến khi cái bụng của bạn gây cho bạn cảm giác khó chịu thì bạn nên dừng lại.

– Chạy bộ: Tốt hơn hết là bạn không nên chạy bộ khi mang thai, cần thay thế bằng đi bộ.

– Judô: Bạn nên dừng lại môn thể thao này khi bạn bắt đầu mang thai, nếu bạn đang mang thai và bắt đầu muốn thử sức với môn thể thao này thì bạn hãy chờ cho đến khi bé yêu chào đời bạn nhé!

– Bơi lội: Cùng với việc đi bộ, đó là môn thể thao tuyệt vời nhất đối với phụ nữ có thai. Khi bạn yêu thích thể thao, nhưng vì lý do đang mang bầu mà bạn phải tạm dừng môn thể thao yêu thích của mình thì bạn có thể chuyển niềm đam mê đó sang môn bơi, có thể bạn sẽ tìm được niềm đam mê mới mà lại rất có lợi cho sức khỏe của bạn và bé.

Lợi ích của môn bơi lội mang lại cho bạn khi mang bầu đó là: Môn bơi lội là một môn thể thao tập cơ và hô hấp tuyệt vời, đồng thời được ngâm mình trong nước mát bạn sẽ thấy thực sự nhẹ nhàng và được thư giãn.

Bơi lội là môn thể thao tốt và được khuyên dùng, tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng nó khi mang bầu, bạn chỉ bơi để thư giãn chứ không được thi đấu, không được nhào lộn, tốt nhất bạn nên bơi ngửa hoăc bơi ếch.

– Thể thao dưới nước: Những môn thể thao được thực hiện trong môi trường nước ngày càng được phổ biến và hoàn toàn có lợi cho các phụ nữ mang thai. Nó bao gồm các bài tập luyện thở, đi bộ dưới nước, các trò chơi theo nhóm (với quả bóng chẳng hạn). Ngay cả các phụ nữ không biết bơi vẫn có thể thực hành thể thao dưới nước.

– Trượt pa-tanh: Bạn có thể trượt nhẹ nhàng nếu bạn đã quen chơi và đảm bảo không bị té ngã, còn nếu bạn chưa biết trượt và muốn thử sức thì hãy cố gắng đợi đến khi mẹ tròn con vuông rồi mình sẽ bắt đầu thử sức bạn nhé.

– Lướt ván buồm: Nếu bạn là người thành thạo với môn thể thao này thì bạn có thể tiếp tục, còn nếu bạn chưa thành thạo thì tốt nhất bạn nên dừng lại khi đang mang bầu.

– Lặn trong nước: Không nên tiếp tục môn này khi đang mang thai, dù là bạn có dùng ống thở hay không.

– Môn trượt tuyết và lướt ván tuyết: Môn này nguy hiểm với bạn và bé yêu nên bạn không nên sử dụng nó khi mang bầu.

– Môn trượt đi dạo: Nói chung với những người đã thành thạo thì không có biến cố gì, nhưng với những người chưa làm quen thì có nhiều nguy hiểm. Đặc biệt bạn không nên lẫn lộn môn trượt đi dạo với môn trượt bền dai sức, vì trượt bền dai sức được chống chỉ định trong trường hợp mang thai bạn ạ.

– Quần vợt, cầu lông và bóng bàn: Bạn có thể tiếp tục, nhưng chỉ để giải trí thôi nhé! Nếu thấy mệt thì cần phải nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng ngay.

Yoga: Đó là một môn thể thao và là một sự chuẩn bị tốt cho việc sinh đẻ. Tuy nhiên, khi luyện tập yoga bạn cần có giáo viên hướng dẫn và tuân theo sự hướng dẫn của giáo viên nếu muốn tác dụng tốt.

1. Trước khi theo đuổi một chế độ luyện tập, hãy đi khám sức khỏe:

Nếu bạn siêng năng tập thể dục trước khi mang thai và không gặp vấn đề gì về sức khỏe khi mới có thai, bạn có thể tiếp tục luyện tập nhưng với một vài thay đổi nhỏ như: luyện tập nhẹ nhàng để hoạt động của bạn không ảnh hưởng đến em bé, không tập thể dục trong thời gian quá dài… Nếu bạn là người ít tập thể dục trước khi mang thai hãy bắt đầu làm quen với hoạt động thể lực vì nó rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và cho quá trình sinh nở sau này.

2. Cung cấp đủ calories cho cơ thể:

Hãy áp dụng chế độ ăn tăng thêm 300-500 calories mỗi ngày trong suốt thai kỳ, đặc biệt nếu bạn tập thể dục chăm chỉ. Hãy đảm bảo chế độ ăn đa dạng dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh.

3. Tránh xa những môn thể thao nguy hiểm:

Không tham gia những môn thể thao hay hoạt động thể dục khiến cơ thể khó giữ thăng bằng. Hãy nhớ rằng, khi cơ thể tăng hàm lượng hormone relaxin trong suốt thai kỳ sẽ gây ra hiện tượng giãn khớp nối quanh khung xương chậu, làm giảm sức chịu đựng của khung xương chậu khiến cho dễ bị tổn thương và bong gân hơn khi bị ngã. Khi một bộ phận trên cơ thể bị đau hay không thoải mái, hãy dừng tập ngay và đổi sang động tác phù hợp sau đó.

4. Chọn đúng trang phục:

Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái; lựa chọn loại giày phù hợp cho môn thể dục của bạn và bạn cảm thấy chắc chắn khi đi nó. Nếu chân bạn sưng lên do tích nước khi mang thai, hãy thay ngay đôi giày mới.

5. Khởi động:

Làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho khối cơ, dây chằng và tim sẵn sàng cho bài luyện tập.
Nếu bạn bỏ qua giai đoạn khởi động để tham gia ngay vào các hoạt động trước khi cơ thể sẵn sàng, bạn sẽ làm khối cơ phải kéo căng để ngay lập tức hoạt động nên dễ gây đau nhức.

6. Uống đủ nước:

Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu cơ thể bạn bị mất nước có thể dễ dẫn đến co bóp dạ con và làm tăng nhiệt độ cơ thể, thậm chí có thể gây nguy hiểm cho mẹ và bé.

7. Đừng nằm ngửa:

Đừng nằm ngửa sau giai đoạn thứ nhất của thai kỳ. Tư thế này gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình vận chuyển máu đến não và dạ con, khiến bạn dễ bị hoa mắt, chóng mặt và thở dốc, thậm chí nôn mửa.

8. Không để cơ thể quá nóng:

Trong thai kỳ thứ nhất, các cơ quan trong cơ thể hài nhi đang được hình thành và phát triển. Nếu cơ thể mẹ quá nóng có thể gây những ảnh hưởng không tốt đến con. Khi thời tiết quá nóng, bạn nên tìm một nơi thoáng mát hay có thể luyện tập trong nhà.

9. Ngồi lên từ từ:

Khi bụng lớn dần lên, trọng tâm trên cơ thể thay đổi. Đây là lý do tại sao nên cẩn thận mỗi khi thay đổi tư thế. Ngoài ra, ngồi lên quá nhanh sẽ khiến bạn mệt mỏi và dễ mất thăng bằng.

10. Thả lỏng:

Sau khi hoạt động cơ thể, hãy dành 15 phút để đi bộ nhẹ và thả lỏng cơ thể. Tim bạn hoạt động tăng khi tập thể dục nên cần khoảng 15 phút để quay lại nhịp độ bình thường trước luyện tập.

Kiểm soát cân nặng

Khi mang thai, trọng lượng của phụ nữ thường tăng từ 10-15kg điều này khiến chị em gặp khó khăn trong vấn đề lấy lại vóc dáng sau sinh. Việc tập luyện thể thao trong và sau khi sinh nở sẽ giúp thai phụ dễ dàng giảm cân sau khi sinh em bé.

Dễ dàng vượt cạn

Tập thể dục thường xuyên và đều đặn sẽ giúp bà bầu dễ dàng vượt cạn hơn rất nhiều. Theo lời khuyên của các chuyên gia khoa sản, phụ nữ mang thai chăm chỉ tập luyện thể dục thường ít phải sinh mổ và sinh thường cũng nhanh chóng hơn.

Giảm nguy cơ mắc tiểu đường

Việc ăn uống quá nhiều và kém khoa học khi mang thai sẽ khiến rất nhiều bà bầu bị tiểu đường. Tiểu đường không chỉ nguy hại cho  sức khỏe mẹ bầu mà ảnh hưởng trực tiếp đến tính mạng thai nhi. Việc tập luyện thể thao sẽ giúp ngăn ngừa và trì hoãn nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Giảm táo bón

Một trong những triệu chứng không thể thoát khỏi trong suốt quá trình mang thai là táo bón và trĩ. Căn bệnh này không thể chữa dứt điểm nhưng bằng việc tập luyện có thể làm tăng tốc độ di chuyển của thực phẩm trong dạ dầy, cải thiện tình trạng bệnh tật.

Giảm căng thẳng

Stress nặng nề khi mang thai có thể khiến bà bầu rơi vào chứng trầm cảm đặc biệt là những người thường xuyên ở nhà. Việc tập luyện thể thao thường xuyên hoặc đến lớp học thể thao vừa có tác dụng cải thiện sức khỏe thể chất, vừa giúp bạn có thêm những mỗi quan hệ mới, giảm bớt căng thẳng, lo lắng khi mang bầu.

Giúp bà bầu đẹp hơn

Tập thể dục làm tăng lưu lượng máu trong cơ thể khiến da dẻ hồng hào và trắng mịn hơn. Vậy thì còn lý do gì để bạn không tập luyện nếu muốn trở thành một bà bầu thật quyến rũ?

Duy trì sức khỏe

Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai thì việc tiếp tục tập luyện sẽ giúp sức khỏe của bạn không bị ảnh hưởng nhiều từ chứng ốm nghén, mệt mỏi, nôn ói những tháng đầu thai kỳ.

Giảm đau nhức

Việc bầu bí khiến bạn phải đối mặt với rất nhiều chứng đau như đau hông, đau lưng, đau mông… Tập thể dục sẽ giúp cải thiện những chứng bệnh đau đớn do sức đè của thai nhi đến bà bầu.

 Dễ dàng phục hồi sức khỏe

Tập luyện khi mang bầu còn giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng và sức khỏe sau khi sinh nở. Đây là cách ngắn nhất để phục hồi cơ thể sau khi có baby đấy bạn nhé.

Chuẩn bị

Thư giãn có nghĩa là bạn cần thư giãn hoàn toàn cả về thể xác và tinh thần, đó không phải là bài tập dễ dàng. Để thành công bạn cần tập nó trong điều kiện yên tĩnh. Khi bạn luyện tập tốt bạn sẽ có thể thư giãn được.

Bạn hãy bắt đầu bằng cách đóng các cửa cái và các cửa sổ của phòng bạn để khỏi nghe tiếng ồn. Rồi bạn hãy kéo tấm màn che lại để bớt ánh sáng trong phòng vì ánh sáng chói sẽ gây trở ngại cho việc thư giãn của bạn.

Bạn nên đi tiểu trước khi thư giãn và cất kính nếu bạn phải đeo kính.

Bạn cần chuẩn bị 1 tấm nệm hoặc miếng lót nền nhà để nằm, không nằm trực tiếp xuống nền nhà.

Thực hành

Đây thực chất là quá trình co thắt rồi buông lỏng các cơ của cơ thể bạn. Bạn hãy tập trung về những việc bạn cần làm và thực hiện mỗi động tác hết sức chậm.

Bài tập cho tay: Bạn nên bắt đầu bằng bàn tay phải, siết chặt bàn tay nhưng không co dúm, duy trì sức căng vài giây rồi buông lỏng từ từ.Bây giờ bạn co chầm chậm cách tay, giữ sức căng vài giây và thả ra từ từ. Tiếp tục làm như thế với tay trái.

Bài tập cho chân: Sau khi tập tay xong bạn di chuyển xuống cẳng chân, co và duỗi lần lượt ngón chân, các bắp chân, cơ đùi.

Các phần còn lại của cơ thể: Sau khi tập các chi bạn bắt đầu tập cho các phần còn lại của cơ thể: Bạn co các cơ mông, cơ bụng, cơ đáy chậu… Kết thúc với các cơ trên mặt. Ban đầu bạn rất khó thư giãn hoàn toàn các cơ vì mặt có gần 60 cơ. Trước tiên bạn cố gắng co các cơ cùng một lúc: bạn hãy nhắm mắt và miệng, co các cơ hàm, không quên trán. Giữ như thế vài giây. Thả lỏng hoàn toàn.

Làm lại bài tập ba hoặc bốn lần.

Về tâm trí: Bạn nên dành buổi thư giãn đầu tiên cho việc nhận thức tất cả các cơ của bạn. Bạn sẽ dành các buổi tiếp theo để tập giãn từng phần riêng rẽ của cơ thể, hôm nay hai cánh tay, ngày mai hai cẳng chân, ngày thứ ba mặt…

Những lưu ý:

– Mỗi lần duy trì vài giây mức căng để bạn quen với việc phân biệt co và duỗi cơ.

– Luôn luôn hít vào khi co thắt, thở ra buông lỏng mức căng.

– Bạn cần tiến hành thư giãn lần lượt các bộ phận trên cơ thể, khi các bộ phận trên cơ thể bạn đã quen với việc thư giãn thì bạn bắt đầu thư giãn hai tay, kết hợp tay và chân, tất cả các bộ phận trên mặt, rồi thư giãn toàn bộ cơ thể cùng lúc.

– Bạn không nên ngồi dậy đột ngột sau đợt thư giãn, đầu bạn sẽ có nguy cơ choáng váng. Trước hết bạn nên nín thở sâu khoảng hai đến ba lần, duối tay chân, ngồi dậy, sau đó từ từ đứng lên.

– Bạn sẽ phải bỏ ra nhiều ngày để có thể thư giãn hoàn toàn. Bạn không nên chán nản nếu lúc đầu bài tập có vẻ khó với bạn.

– Nếu bụng bạn cồng kềnh gây cho bạn khó khăn trong việc nằm ngửa bạn có thể luyện tập ở tư thế nằm nghiêng về một phía.

Việc làm này rất quan trọng nhằm giúp các mẹ bầu chuẩn bị tâm lý sẵn sàng khi lên bàn sinh và có một kỳ sinh nở tự nhiên thành công. Dưới đây là 12 bí kíp bà bầu nên nắm rõ:

1. Thư giãn

Thư giãn là cách tốt nhất để tiếp cận với việc sinh nở vì vậy việc thở đều sẽ giúp các cơ trong toàn bộ cơ thể được nới lỏng và thư giãn. Bạn nên có những bài tập thở trước khi sinh để không phải bỡ ngỡ khi những cơn đau đẻ bắt đầu. Hãy nhẹ nhàng đón nhận thời khắc chuyển dạ chứ đừng quá căng thẳng sẽ khiến bạn càng áp lực hơn.

2. Massage

Massage cũng là một biện pháp tích cực giúp các mẹ bầu sinh thường dễ dàng sinh nở hơn. Massage làm bạn cảm thấy thoải mái, giúp cơ thể điều hòa hơn. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn nên nhờ ‘ông xã’ thực hiện những bài massage trong thời gian mang thai hoặc đến lớp học massage để biết những khu vực nhạy cảm trên cơ thể. Khi xuất hiện những dấu hiệu chuyển dạ, các bác sĩ chỉ cần xoa bóp nhẹ nhàng trên những khu vực này cũng giúp bạn dễ dàng sinh nở.

Bên cạnh việc massage trơn, bạn có thể dùng dầu ô liu massage vùng đáy xương chậu trong giai đoạn cuối sinh nở sẽ giúp quá trình bé chào đời được dễ dàng hơn và các bác sĩ sẽ không cần dùng đến thủ thuật rạch âm hộ.

3. Tập thể dục với bóng sinh

Tập luyện thể thao với bóng sinh (loại bóng to, chuyên dành cho thai phụ) giúp giảm áp lực cho đôi chân, bụng, đồng thời giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn mà không mất nhiều năng lượng. Tập với bóng thường xuyên trước khi sinh rất có lợi cho thai phụ.

4. Thay đổi vị trí

Để là giảm mức độ những cơn đau đẻ khi chuyển dạ, bà bầu nên liên tục thay đổi vị trí đứng, ngồi khi chuyển dạ. Nhiều bà bầu thường nghĩ rằng việc di chuyển như thế sẽ càng làm đau thêm và nhỡ đâu bé bất ngờ chào đời. Trên thực tế, việc di chuyển sẽ giúp quá trình sinh nở được dễ dàng hơn và còn giúp các mẹ bầu đỡ đau.

5. Thôi miên

Đây là một phương pháp chữa bệnh mà bạn có thể tìm hiểu được trong thời gian mang thai. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp này còn có tác dụng hơn cả chữa bệnh bằng thuốc. Những kỹ thuật chính của thôi miên là thở sâu có kỹ thuật, tập trung hình ảnh, thư giãn tinh thần. Bạn nên thực hiện phương pháp này với hướng dẫn viên hoặc tập với băng gi âm.

6. Ngâm mình trong nước

Khi xuất hiện dấu hiệu chuyển dạ, bạn có thể ngâm mình trong bồn tắm chuyên dụng dành cho bà bầu. Theo kinh nghiệm của nhiều mẹ bầu, việc ngâm mình trong nước mang lại nhiều lợi ích tích cực như giảm khó chịu và thư giãn cơ bắp.

7. Uống nước

Khi chuyển dạ, bạn nên nhớ phải luôn đặt cạnh mình chai nước vì quá trình sinh nở cũng mất sức như bạn đang chạy trên một quãng đường dài. Phải thường xuyên uống nước để bù lại lượng mồ hôi đã tiết ra trong khi đau đẻ.

8. Sử dụng khăn lạnh hoặc nóng

Tiếp thêm độ lạnh hoặc nóng vào cơ thể giúp làm giãn các cơ và hồi sinh năng lượng trong quá trình chuyển dạ. Bạn nên đặt những chiếc khăn lạnh hoặc nóng trên lưng, cổ hoặc trán. Những chiếc khăn này cần được để vào tủ lạnh hoặc lò vi sóng trước khi sử dụng.

9. Một người thân

Một người thân (bạn tốt hoặc mẹ chồng, mẹ đẻ) có kinh nghiệm sinh nở cũng rất tốt khi bạn vào phòng sinh. Cô ấy sẽ giúp bạn có kinh nghiệm hơn trong việc rặn đẻ, kỹ thuật hít thở, lấy hơi và quan trọng hơn là truyền thêm sức mạnh cho bạn khi lâm bồn.

10. Không nên đến bệnh viện quá sớm

Đây là lời khuyên của hầu hết những mẹ đã có kinh nghiệm trong việc sinh nở. Đến bệnh viện quá sớm không giải quyết được việc gì, thậm chí còn khiến bạn mệt mỏi hơn vì quá đông đúc và trật trội. Dù vậy, bạn cần nói chuyện trước với bác sĩ trước khi quyết định bất cứ việc gì.

11. Nữ hộ sinh

Đây là người sẽ hỗ trợ bạn về mọi mặt để có một ca sinh nở thành công. Trước khi sinh 1 tháng, bạn nên liên hệ với một bệnh viện uy tín và tìm người hộ sinh cho mình. Bạn nên nói chuyện với họ trước để nữ hộ sinh nắm được tình hình hiện tại của bạn.

12. Đi bộ

Một việc làm đơn giản nhưng lại có tác dụng tích cực trong quá trình sinh nở. Đi bộ khi mới chuyển dạ sẽ giúp bạn thư giãn, điềm tĩnh và làm giảm thời gian sinh nở. Nhiều phụ nữ kể lại rằng họ đã từng đi bộ cùng chồng quanh bãi đỗ xe, vòng quanh hành lang bệnh viện, dạo phố trong đêm khuya để việc sinh nở được dễ dàng hơn.

Sự thay đổi của lưng khi mang bầu

Khi mang thai, cơ thể thai phụ sản sinh ra nhiều loại hormon, dưới tác dụng của hormon, dây chằng xương chậu lỏng rồi mềm ra, làm cho khớp xương của xương cùng, liên hợp xương mu lỏng đi, kết cấu ở phần lưng cũng lỏng. Hiện tượng biến đổi dây chằng xương chậu này ở thai phụ có thể trợ giúp sinh thai nhi thuận lợi hơn. Nhưng, nếu dây chằng xương chậu quá lỏng, có thể làm cho khớp xương đau nhức, sự tách rời của liên hợp xương mu có thể làm cho thai phụ đi đứng khó khăn.

Ngoài ra, trong giai đoạn cuối thai kì, tử cung lớn ra, trọng lượng tăng lên (lúc này toàn bộ trọng lượng của tử cung khoảng 6000g), trọng tâm cơ thể của thai phụ di chuyển về phía trước. Để giữ cơ thể thăng bằng, đầu và vai thai phụ di chuyển về phía sau, tăng độ cong phần lưng, tổ chức lưng ở vào trạng thái kích ứng dễ làm cho lưng bị đau nhức. Nếu thai phụ không chú ý kết hợp cân bằng giữa ăn uống, lao động và nghỉ ngơi, mệt mỏi quá sức hoặc ăn uống thiếu calci thì những triệu chứng này sẽ tăng rõ rệt. Nếu trước kia thai phụ đã có những bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, lưng… thì những triệu chứng này càng rõ ràng hơn. Vì vậy, thai phụ đau lưng khi mang thai là hiện tượng sinh lý bình thường, không nên quá lo lắng về việc này. Sau khi bé chào đời, vấn đề đau lưng sẽ tự nhiên giảm bớt. Trong khi mang thai, thai phụ nên chú ý vận động thường xuyên, làm cho những triệu chứng nói trên giảm bớt.

Một số điều cần biết để giảm bớt đau lưng khi mang bầu:

Dáng điệu

Khi đứng, hãy tưởng tượng rằng bạn được đo chiều cao, tức là tư thế đứng thẳng khi dựa sát vào tường, sao cho lưng và đầu thẳng hàng, chạm vào tường. Căng cơ hông và cơ bụng cũng giúp lưng dễ chịu hơn. Tuy nhiên, không nên đứng quá lâu trong tư thế này.

Khi ngồi, thai phụ nên ngồi đúng. Thai phụ hãy đảm bảo là lưng luôn được nâng đỡ. Luôn đặt một gối nhỏ ở phía sau thắt lưng, hoặc ngồi trên gối lõm có hình chữ D.

Ngồi ghế tựa dành cho bàn ăn cũng giúp bảo vệ lưng tốt hơn là ngồi ghế mềm, hay sofa vì lưng luôn được giữ thẳng. Nếu bị đau thắt lưng, hãy tập động tác nghiêng hông 5 – 10 lần (sau 10 – 15 phút ngồi). Nếu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại loanh quanh một chút.

Khi nằm, thai phụ nên nằm giường, nệm bằng và chắc; không nên nằm giường và nệm mềm. Thai phụ nằm nệm quá mềm không tiện cho sự kéo dài của xương cột sống, làm cho triệu chứng đau lưng càng nặng hơn.

Tránh nâng vật nặng

Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị tai nạn hơn. Nếu bạn nâng hay mang vác bất kỳ vật gì, hãy đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng xuống và chớ có vặn người.

Đi giày bệt

Thai phụ nên đi dày có đế bằng và thấp, có độ rộng và mềm mại, vừa chân là tốt nhất. Giày cao gót sẽ làm cho cơ thể hướng về phía trước nhiều hơn, gây đau lưng ở thai phụ.

Luyện tập thể dục đều đặn

Luyện tập thể dục thích hợp khi mang thai có thể làm tăng sức cho cơ bắp xương chậu, cơ bắp lưng, đảm bảo tính co giãn tốt; đồng thời thúc đẩy việc cung cấp máu ở lưng và các bộ phận dưới lưng, giúp giảm đau lưng.

Các loại hình thể thao thai phụ có thể tập: bơi lội, đi bộ, pilate hay yoga.

Nghiêng hông cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng đau lưng

Hãy thử bài tập sau: đứng dựa lưng vào tường. Để chân cách tường vài centimet và hơi nâng đầu gối lên. Để một tay vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về phía đó, rồi đổi tay và làm lại động tác. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai động tác này một cách nhẹ nhàng.

Khi đã thành thục, thai phụ có thể tập ở bất kì đâu, không nhất thiết phải dựa vào tường. Bài tập này sẽ hiệu quả nhất khi thai phụ thực hiện thường xuyên và trước khi cơn đau xuất hiện. Nếu bị đau thắt lưng, bài tập nghiêng hông sẽ tốt hơn là ngồi xổm.

Bài tập bò

Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, sao cho lưng với đầu thẳng một đường thẳng. Bài tập này sẽ giúp giảm áp lực do thai nhi tạo ra cho lưng. Bạn có thể tập thường xuyên hằng ngày, giúp giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.

Nếu đau lưng dữ dội, có thể dùng túi nước nóng chườm lên lưng sẽ giảm bớt triệu chứng đau lưng. Những thai phụ bị đau lưng nghiêm trọng nên đến bệnh viện để kiểm tra xem có phải do các bệnh khác gây ra hay không. Còn những người vốn đã bị bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, nên theo bệnh tình cụ thể mà tiến hành điều trị.

Được sự đồng ý của bác sĩ

Khi mang thai, cơ thể bạn có nhiều thay đổi và bác sĩ mới có thể nắm chắc được tình hình sức khỏe của bạn. Bạn phải chắc chắn rằng, bác sĩ cho phép bạn tập luyện thể thao trong thời gian bạn đang mang thai. Điều này rất quan trọng vì theo thể lực từng người có thể việc tập luyện môn thể thao nào đó không phù hợp.

Lắng nghe cơ thể

Không ai ngoài bạn có thể hiểu về mình nhất. Bạn phải theo dõi xem cơ thể mình có đủ khỏe mạnh và phù hợp với môn thể thao nào. Việc tập luyện thể thao khi mang bầu quả thực rất tốt nhưng nó lại phản tác dụng khi bạn tập luyện quá sức và với những môn thể thao không hợp với mình.

Cân nhắc kỹ lưỡng khi luyện tập

Bạn phải sử dụng giác quan của mình để cảm nhận khi nào nên tiếp tục tập luyện, khi nào nên dừng lại. Bởi vì chúng tôi không thể hiểu được sức khỏe chi tiết của từng người và mỗi người lại có một thói quen tập luyện khác nhau nên lời khuyên chung cho các bạn là:

– Tránh chạy với khoảng cách xa và quá dài. Như thế sẽ làm bạn dễ mất sức gây mệt mỏi. Bạn cũng nên giảm dần cường độ và thời gian tập luyện hơn so với thời gian chưa mang bầu.

– Tránh tập luyện dưới nhiệt độ cao, anh nắng trực tiếp hoặc tập luyện trên cao. Bạn nên chọn địa hình tập luyện phù hợp và tập ở nơi công cộng vì ở đó có rất nhiều người, đề phòng rủi ro.

– Tránh các môn thể thao vận động mạnh như bóng rổ, quần vợt… chúng liên quan đến quá nhiều động tác mạnh gây ảnh hưởng đến thai nhi.

Rèn luyện sức bền

Yếu tố cần thiết nhất khi tập luyện thể thao thời kì bầu bí là rèn luyện sức bền. Vì vậy bạn không nên tập luyện quá sức với những môn thể thao khó và mới. Hãy kiên trì tập những môn thể thao mà trước khi mang thai bạn đã tập, giảm cường độ tập luyện xuống để phù hợp với cơ thể. Bạn cũng không nên tập những môn có động tác úp bụng hoặc vận động mạnh.

Không để cơ thể quá nóng

Bạn phải đảm bảo cho cơ thể đủ nước khi luyện tập cũng như không được tập khi quá đói. Mang theo một chai nước nhỏ hoặc một ly sinh tố bên cạnh khi tập luyện là điều tuyệt vời nhất.