Dinh dưỡng khỏe mạnh, cân bằng là yếu tố đảm bảo thai nhi phát triển tốt. Có 5 nhóm thực phẩm chính cho bạn chọn lựa, gồm: tinh bột và ngũ cốc; rau xanh; hoa quả; thịt, cá, trứng, các loại hạt; sữa, sữa chua và phômai.
Tinh bột, ngũ cốc
Thai phụ cần 6-11 phần tinh bột trong một ngày. Một phần tinh bột có thể là một lát sandwich hoặc một đĩa mỳ spaghety, một bát cơm. Bạn nên ăn tối thiểu 5 phần tinh bột như thế và thêm một vài phần thực phẩm giàu kalo khác.
Thức ăn giàu tinh bột chứa hàm lượng cao carbohydrate, nguyên liệu cơ bản tạo nên năng lượng. Những sản phẩm lúa gạo, ngũ cốc còn dồi dào protein, giúp xây dựng các mô tế bào cho cả mẹ và bé. Nhiều loại ngũ cốc giàu vitamin B và chất sắt. Điều quan trọng là cần kiểm tra hàm lượng sắt ghi chú trên bao bì sản phẩm, chẳng hạn như hộp ngũ cốc, vì nhu cầu sắt cần tăng gấp đôi khi mang thai.
Rau xanh
Rau xanh cung cấp vitamin A và vitamin C, bên cạnh nhiều vitamin khác. Rau xanh còn có cả chất xơ, giúp ngừa táo bón. Những loại rau giàu vitamin C là cải bắp, súp lơ, khoai tây, rau cải, cà chua, đậu đũa… Thực phẩm nhiều vitamin C giúp cơ thể hấp thu tốt chất sắt có trong thức ăn. Cơ thể không dự trữ được vitamin C và vì thế, thức ăn nhiều vitamin C nên được tiêu thụ hàng ngày.
Vitamin A trong rau xanh thúc đẩy tế bào phát triển và khỏe mạnh, cho cả mẹ và bé. Bạn cần ăn uống thực phẩm giàu vitamin A tối thiểu cách một ngày một lần. Nguồn vitamin A là rau màu xanh sậm và màu vàng như khoai lang, carrot, bí ngô, bí đao, ớt ngọt, súp lơ…
Hoa quả
Cam quýt, nho, dưa, dâu tây (nói chung là quả mọng) là nguồn vitamin C hữu ích. Hoa quả màu vàng sậm như mơ thì giàu vitamin A. Nên ăn 3 (hoặc hơn 3) phần hoa quả một ngày: quả tươi (hoặc nước quả) cho bữa sáng; hoa quả tươi (hoặc quả sấy khô) cho bữa ăn vặt; salad hoa quả hoặc củ quả nấu chín cho bữa trưa (hoặc bữa tối).
Thịt, cá, trứng, các loại hạt
Protein là nguồn dinh dưỡng chính của nhóm này, cần thiết để phát triển những tế bào mới và thay thế tế bào già.
Sữa, sữa chua và phômai
Sữa và các sản phẩm từ sữa rất đa dạng và chứa nhiều canxi cũng như protein. Canxi rất cần thiết cho răng và xương của bé. Nếu mẹ ăn uống thiếu canxi, bé sẽ bị thiếu nguồn canxi cho phát triển xương, có nguy cơ hình thành chứng loãng xương về sau.
Nếu bạn “sợ” mùi sữa, hãy thử sữa có hương vị vani hay chocolate. Hoặc tăng cường sữa chua, phômai – những thực phẩm giàu canxi nhưng không chứa nhiều mùi sữa. Kem, bánh (kẹo sữa) cũng là nguồn dồi dào canxi. Ngoài ra, còn có cá hồi, cá ngừ đóng hộp, bánh trứng, đậu phụ… cũng rất nhiều canxi.
