Người phụ nữ cần tăng từ 10 đến 12 kg trong 9 tháng mang thai thì mới hy vọng có được một em bé khi sinh ra đủ cân (3kg), chiều cao tối thiểu (50cm) và khỏe mạnh.
Em bé trong bụng cần có đủ lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não và thể chất. Trong đó, đặc biệt ba chất sinh năng lượng là chất bột đường, chất đạm và chất béo. Càng không thể thiếu chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Với nhu cầu tăng thêm 300kcal/ngày, thai phụ cần ăn tăng thêm 1/2 chén cơm (hay chất bột đường khác như bún, phở, hủ tíu, mì, nui, khoai củ…) cho mỗi bữa ăn, 2 ly sữa mỗi ngày và ăn thêm 1-2 bữa phụ ngoài 3 bữa ăn chính với các loại bánh, trái cây, sữa chua…
Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, tôm, cua, trứng, các loại đậu, phomai… Cần tăng thêm 15g đạm (70-80gr thịt cá) mỗi ngày. Chất béo từ dầu, mỡ, bơ, margarin, hạt nhiều dầu như mè, đậu phộng, đậu nành… cung cấp rất nhiều năng lượng và giúp hấp thu các loại vitamin tan trong chất béo quan trọng như A, D, E, K.
Ăn cá rất tốt cho cả hai mẹ con, nhất là các loại cá biển béo. Cần tăng cường thêm rau, khoai, củ và trái cây tươi, là nguồn cung cấp chất xơ chủ yếu, mỗi ngày 300gr để phòng chống biến chứng táo bón trong thai kỳ, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Nhu cầu canxi của thai phụ tăng rất cao, gấp 2 gấp 3 bình thường (1000-1500mg/ngày), cung cấp qua 2 ly sữa, 2 miếng tàu hũ lớn, 100-200g cá nhỏ nguyên xương hay tôm tép nguyên vỏ, 50g mè.
Lúc mang thai, nhu cầu sắt tăng vọt để tạo thêm máu cho mẹ và cho bào thai. Chế độ ăn không cung cấp đủ mà phải uống thêm mỗi ngày một viên sắt – folic do các bác sĩ chỉ định từ khi phát hiện có thai và liên tục cho đến một tháng sau sinh. Các thực phẩm giàu chất sắt là huyết, gan, trứng, thịt, cá… Nên dùng kèm với các thực phẩm cung cấp vitamin C như rau, trái cây để tăng hiệu quả hấp thu sắt.
Cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường để cung cấp đủ chất iốt- rất quan trọng trong quá trình tạo phôi và phát triển thai nhi, phòng tránh suy giáp bẩm sinh và bệnh đần độn, thiểu năng trí tuệ. Các thực phẩm giàu kẽm như gan, hải sản như hàu, sò… rất cần thiết cho cơ thể mẹ và thai nhi.
Acid folic (vitamin B9) ngoài tác dụng tạo máu còn cần cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai. Thiếu vi chất này dễ dần đến dị tật ống thần kinh, thai vô sọ, tật đốt sống chẻ đôi… mắc phải rất sớm trong thai kỳ. Gan động vật, men bia, các loại rau lá xanh (bông cải xanh, măng tây, rau diếp, bầu bí), đậu, ngũ cốc, thịt, sữa, trái cây (chanh, cam, quýt, chuối, dưa), các chế phẩm từ sữa như yaourt, bánh flan và trà chứa nhiều acid folic – chất cần cung cấp đầy đủ trong giai đoạn đầu của thai kỳ.
Vitamin B12 giúp tạo máu và duy trì hệ thống thần kinh, có nhiều trong thịt, cá, sữa và chế phẩm từ sữa. Phụ nữ ăn chay hoặc không biết uống sữa cần phải bổ sung B12 trong thai kỳ.
Các vitamin quan trọng khác như vitamin A, B, C, D… cần được cung cấp trong chế độ ăn giàu rau củ, trái cây tươi và tắm nắng sáng 15-20 phút mỗi ngày.
Bạn cần biết
- Các chất uống chứa cồn hay chất kích thích mạnh như trà đặc, cà phê, rượu, bia, thuốc lá… đều ảnh hướng xấu tới sự phát triển thần kinh của thai nhi.
- Hạn chế các thức ăn chế biến công nghiệp như thịt hộp, cá hộp, xúc xích… vì không chứa nhiều dinh dưỡng như đồ tươi sống. Đồ hộp còn chứa chất bảo quản, phẩm màu, lượng muối cao gây huyết áp và phù chân.
- Không nên ăn mặn để tránh nguy cơ phù, cao huyết áp.
- Dùng thuốc trong thời gian mang thai cần đặc biệt quan trọng vì có thể gây dị tật thai hay ngộ độc cho thai nhi. Luôn báo với bác sĩ tình trạng mang thai của mình và chỉ uống thuốc theo chỉ định.
