Các bài tập này làm giãn tất cả các cơ cùng một lúc giúp thai phụ biết cách thư giãn cả về thể chất và tinh thần. Bắt đầu từ tháng thứ 6 của thai kỳ cho đến khi sinh, các bà bầu có thể tập các bài này để thuận lợi cho quá trình mang thai và sinh đẻ.
Chuẩn bị
Thư giãn có nghĩa là bạn cần thư giãn hoàn toàn cả về thể xác và tinh thần, đó không phải là bài tập dễ dàng. Để thành công bạn cần tập nó trong điều kiện yên tĩnh. Khi bạn luyện tập tốt bạn sẽ có thể thư giãn được.
Bạn hãy bắt đầu bằng cách đóng các cửa cái và các cửa sổ của phòng bạn để khỏi nghe tiếng ồn. Rồi bạn hãy kéo tấm màn che lại để bớt ánh sáng trong phòng vì ánh sáng chói sẽ gây trở ngại cho việc thư giãn của bạn.
Bạn nên đi tiểu trước khi thư giãn và cất kính nếu bạn phải đeo kính.
Bạn cần chuẩn bị 1 tấm nệm hoặc miếng lót nền nhà để nằm, không nằm trực tiếp xuống nền nhà.
Thực hành
Đây thực chất là quá trình co thắt rồi buông lỏng các cơ của cơ thể bạn. Bạn hãy tập trung về những việc bạn cần làm và thực hiện mỗi động tác hết sức chậm.
Bài tập cho tay: Bạn nên bắt đầu bằng bàn tay phải, siết chặt bàn tay nhưng không co dúm, duy trì sức căng vài giây rồi buông lỏng từ từ.Bây giờ bạn co chầm chậm cách tay, giữ sức căng vài giây và thả ra từ từ. Tiếp tục làm như thế với tay trái.
Bài tập cho chân: Sau khi tập tay xong bạn di chuyển xuống cẳng chân, co và duỗi lần lượt ngón chân, các bắp chân, cơ đùi.
Các phần còn lại của cơ thể: Sau khi tập các chi bạn bắt đầu tập cho các phần còn lại của cơ thể: Bạn co các cơ mông, cơ bụng, cơ đáy chậu… Kết thúc với các cơ trên mặt. Ban đầu bạn rất khó thư giãn hoàn toàn các cơ vì mặt có gần 60 cơ. Trước tiên bạn cố gắng co các cơ cùng một lúc: bạn hãy nhắm mắt và miệng, co các cơ hàm, không quên trán. Giữ như thế vài giây. Thả lỏng hoàn toàn.
Làm lại bài tập ba hoặc bốn lần.
Về tâm trí: Bạn nên dành buổi thư giãn đầu tiên cho việc nhận thức tất cả các cơ của bạn. Bạn sẽ dành các buổi tiếp theo để tập giãn từng phần riêng rẽ của cơ thể, hôm nay hai cánh tay, ngày mai hai cẳng chân, ngày thứ ba mặt…
Những lưu ý:
– Mỗi lần duy trì vài giây mức căng để bạn quen với việc phân biệt co và duỗi cơ.
– Luôn luôn hít vào khi co thắt, thở ra buông lỏng mức căng.
– Bạn cần tiến hành thư giãn lần lượt các bộ phận trên cơ thể, khi các bộ phận trên cơ thể bạn đã quen với việc thư giãn thì bạn bắt đầu thư giãn hai tay, kết hợp tay và chân, tất cả các bộ phận trên mặt, rồi thư giãn toàn bộ cơ thể cùng lúc.
– Bạn không nên ngồi dậy đột ngột sau đợt thư giãn, đầu bạn sẽ có nguy cơ choáng váng. Trước hết bạn nên nín thở sâu khoảng hai đến ba lần, duối tay chân, ngồi dậy, sau đó từ từ đứng lên.
– Bạn sẽ phải bỏ ra nhiều ngày để có thể thư giãn hoàn toàn. Bạn không nên chán nản nếu lúc đầu bài tập có vẻ khó với bạn.
– Nếu bụng bạn cồng kềnh gây cho bạn khó khăn trong việc nằm ngửa bạn có thể luyện tập ở tư thế nằm nghiêng về một phía.
