Khi bạn có thai, ít cân rất nguy hiểm nhưng nếu thừa cân còn nguy hiểm hơn nhiều. Bởi vì thừa cân khi mang thai khiến bạn đối mặt với nhiều nguy cơ như cao huyết áp (đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật), tăng tỷ lệ sinh con nặng cân.
Bạn hãy thận trọng và có thể áp dụng một số mẹo nhỏ như sau để kiểm soát cân nặng của bản thân.
1. Ăn uống đều đặn
Mẹ bầu cần ăn đủ 3 bữa trong ngày, bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và hai bữa ăn nhẹ.
Chỉ số năng lượng mẹ bầu cần lúc này là khoảng 1.800 đến 2.400 calo/ngày (có thể ít hơn so với những gì bạn đang ăn hiện giờ).
Thói quen ăn uống thất thường là nguyên nhân góp phần vào việc tăng cân thiếu kiểm soát. Do vậy mẹ bầu cần thiết lập thói quen ăn uống đủ bữa ngay từ đầu thai kỳ. Nếu bạn ăn uống khó khăn có thể chia làm nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày nhưng vẫn nên ăn đúng bữa và ăn uống đủ chất.
2. Ghi chép nhật ký sử dụng thực phẩm
Việc làm này tưởng chừng “thừa hơi” vì mỗi ngày mẹ bầu sử dụng rất nhiều thực phẩm khác nhau, nào xem ghi chép lại được. Chưa kể đến việc bạn không phải là người có tính kiên trì để duy trì việc làm này trong suốt 9 tháng.
Thực tế, việc lưu lại nhật ký sử dụng thực phẩm là một việc làm hữu ích. Bằng cách xem xét cách bạn sử dụng thực phẩm hàng ngày để chế biến các thực đơn, bác sĩ sản khoa, chuyên gia dinh dưỡng sẽ cho bạn những lời khuyên hữu ích về sự hợp lý, bất hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn.
Không những vậy các chuyện gia sẽ giúp bạn lựa chọn những thực đơn phù hợp với cá nhân bạn để cả mẹ và bé đều được đáp ứng đầy đủ nguồn dinh dưỡng. Nếu bạn chưa đạt cân nặng thích hợp hoặc thừa cân, bác sĩ sẽ giúp bạn điều chỉnh thông qua chế độ ăn uống được lên lịch rõ ràng.
3. Tránh các đồ uống ngọt
Những đồ uống tạo ngọt vì có nhiều đường khiến mẹ bầu tiêu thụ hàm lượng calo lớn hơn mức bình thường.
Nhiều mẹ bầu vì nghén ngọt tới mức liên tục ăn kẹo, uống đồ ngọt, thậm chí là pha nước đường uống cho đỡ thèm khiến chỉ số cân nặng tăng lên nhanh chóng.
Thay vì cho thêm đường vào cốc nước cam hoặc lựa chọn những thực phẩm đóng gói nhiều đường như mua ăn kẹo ngọt, mẹ bầu có thể sử dụng những hoa quả trái cây có độ ngọt tự nhiên thay thế.
Bên cạnh đó hãy lựa chọn thay thế bằng các đồ uống như sữa không béo, nước, hoặc các đồ uống không đường khác.
4. Đừng quên tập thể dục
Bạn vốn là kẻ lười vận động thì khi trở thành một bà bầu hãy có trách nhiệm với đứa con của mình hơn.
Bài tập thể dục đơn giản nhất là đi bộ, chỉ cần 15 phút mỗi ngày, bạn có thể nhận thấy sự khác biệt về các vấn đề sức khỏe của mình thay vì nằm lười một chỗ.
Ngoài ra cũng có một số chị em, vì thấy thân hình trở nên “sồ sề” hơn trước, nên “chăm chỉ” luyện tập một cách thái quá vì nghĩ mình khỏe mạnh, bình thường và nhất là nỗi sợ cân nặng “phi mã không phanh”. Đây là việc làm phản khoa học vì các chị vẫn là bà bầu.
5. Lựa chọn đồ ăn vặt hợp lý
Trong các bữa ăn phụ, mẹ bầu vẫn cần những món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt nhẹ nhàng. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn tùy tiện sử dụng các loại thực phẩm đóng gói hay đồ ăn nhanh.
Hãy cân nhắc để lựa chọn những đồ ăn vặt có hàm lượng protein cao, bổ sung dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi chứ không phải làm hại bạn.
6. Uống đủ nước
Mẹ bầu cần uống từ 8-10 cốc nước mỗi ngày. Cung cấp đủ nước cho cơ thể hàng ngày đem lại lợi ích lớn cho cơ thể phụ nữ nói chung và bà bầu nói riêng.
Đối với mẹ bầu thừa cân, việc uống nước còn giúp bạn bớt thèm ăn hơn. Đừng ngại ngần việc đi vệ sinh nhiều lần mẹ bầu nhé!
7. Bổ sung đầy đủ chất xơ
Chất xơ có nhiều trong rau quả, trái cây tươi. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể giúp mẹ bầu giải quyết những tình trạng khó khăn về tiêu hóa thường gặp khi mang thai như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ…
Lượng chất xơ mẹ bầu cần có thường là 25 đến 30gr/ngày.
8. Tránh xa các loại thực phẩm chứa đường đơn
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ bầu nên hạn chế sử dụng nhiều các loại thực phẩm chứa đường đơn. Nguyên nhân là nó có thể làm tăng lượng glucose có trong máu dẫn tới hiện tượng tiểu đường thai kỳ rất nguy hiểm.
Chất bột đường còn gọi là carbohydrate có trong các thực phẩm ăn hàng ngày như trái cây, rau, củ, ngũ cốc, mỳ sợi, bánh mì, chế phẩm từ sữa, thịt… Tuy nhiên, carbohydrate trong các loại thực phẩm thường được phân làm hai loại: đường đơn và đường phức.
Đường đơn thường có trong nho, táo, dâu, mật ong, cam chuối, mía, sữa chua… Loại đường phức là tinh bột và chất xơ có trong các loại củ và rau quả.
Đối với mẹ bầu có tiền sử hoặc nguy cơ bị tiểu đường thì cần thận trọng trong việc lựa chọn thực phẩm.
9. Xác định được chỉ số cân nặng phù hợp
Nhiều mẹ bầu thường băn khoăn khi trao đổi với nhau về cân nặng của mình. Có nhiều thắc mắc sao bạn mình ăn nhiều vậy mà không lên cân. Người thì lại tự hỏi không biết đã đạt cân nặng chuẩn chưa hay thấp quá, cao quá.
Các chuyên gia khuyên rằng, khi mang thai mẹ bầu thì cần tăng từ 9-12kg là hợp lý. Nhưng con số này không hoàn toàn chính xác vì tầm vóc của mỗi người phụ nữ trước khi mang thai không giống nhau, cách ăn uống ở mỗi vùng miền cũng khác biệt.
Tuy nhiên mẹ bầu nên theo dõi và ghi chép lại những chỉ số cân nặng của mình. Thông thường khi bước vào thời kỳ tam cá nguyệt thứ hai cơ thể chị em mới có nhiều biến chuyển về cân nặng.
10. Hãy sống tự tin và lạc quan
Nhiều mẹ bầu do còn thiếu kinh nghiệm sống và sự hiểu biết nên khi mang thai thường cảm thấy lo lắng và bị stress thường xuyên. Các vấn đề họ lo lắng thường gặp như: kinh tế cho gia đình và tiền nuôi con, kiến thức về mang thai và chăm sóc bé… Điều này thường thấy rõ ở các bà mẹ mang thai ngoài dự kiến.
Nhưng dù thế nào thì bạn đã có thai và sẽ sinh bé trong 9 tháng tới. Kể từ thời điểm này, bạn không còn đơn độc, ít nhất bạn có đứa con thân yêu để chia sẻ và cũng là động lực lớn để bạn vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.
Hãy là một bà mẹ tự tin và lạc quan. Điều đó không chỉ tốt cho bạn mà còn có những ảnh hưởng đến tâm lý của thai nhi trong suốt thời gian mang thai và sau sinh.
Có một lối sống lành mạnh có tác động rất lớn đến cuộc sống nói chung của mẹ bầu chứ không chỉ riêng vấn đề cân nặng.
