Tập thể dục trong thời gian mang bầu mang đến lợi ích tuyệt vời cho mẹ, giúp mẹ sinh nở dễ dàng hơn cũng như nâng cao tinh thần của mẹ. Tuy nhiên các mẹ vẫn cần thận trọng khi tập thể dục trong thai kỳ. Cho dù mẹ thường xuyên tập thể dục và muốn tiếp tục chế độ tập luyện của mình, hãy thực hiện theo 13 quy tắc dưới đây để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.
Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Cho dù mẹ thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và thai nhi khỏe mạnh, mẹ cũng không nên chủ quan. Có một số trường hợp tập thể dục không được khuyến khích, vì thế mẹ cần nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập luyện của mình để đảm bảo các hoạt động này không ảnh hưởng đến thai nhi
Những mẹ không thường tập thể dục trước khi mang thai có thể xem hướng dẫn tập luyện dành cho người mới bắt đầu hoặc nói chuyện với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm ra phương pháp và cường độ luyện tập phù hợp nhất cho mẹ.
Bổ sung thêm calo
Tập thể dục đốt cháy lượng lớn calo, vì vậy mẹ cần đảm bảo ăn đủ lượng calo cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể. Khi mang thai, mẹ sẽ tăng cân song song với sự phát triển của bé. Các mẹ tăng cân khác nhau dựa trên trọng lượng của mẹ trước khi mang thai.
Nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) nằm trong phạm vi bình thường (18,5 – 24,99), mẹ cần phải ăn khoảng 300 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày so với trước khi có thai, thậm chí nhiều hơn thế nếu mẹ có tập thể dục. Nếu mẹ đang thiếu cân (<18,5) hoặc thừa cân (>25), hãy điều chỉnh lượng calo mỗi ngày nhiều hoặc ít hơn cho phù hợp.
Mỗi lần khám thai định kỳ, các bác sĩ sẽ theo dõi trọng lượng của mẹ cũng như thai nhi và có thể giúp mẹ tìm ra cách đạt cân nặng phù hợp thông qua chế độ ăn uống và tập luyện.
Tránh xa các môn thể thao nguy hiểm
Tránh các môn thể thao cũng như các hoạt động khiến mẹ dễ mất thăng bằng như cầu lông, bóng chuyền, đạp xe… Hãy nhớ rằng trong quá trình mang thai, lượng hooocmon relaxin tăng lên làm giãn khớp xương chậu để chuẩn bị sinh nở, nới lỏng tất cả các dây chằng và khớp xương nên mẹ dễ bị bong gân và chấn thương do té ngã. Các mẹ có thể tìm đọc các bài đã đăng trước đây để biết bài thể dục tốt nhất cho từng giai đoạn của thai kỳ. (Link)
Trang phục khi tập
Mặc quần áo rộng rãi, thoáng khí khi tập thể dục, mặc nhiều lớp áo sẽ giúp mẹ dễ dàng cởi ra khi đã làm nóng cơ thể hoặc khi mẹ cảm thấy quá nóng. Hãy chắc chắn áo ngực của mẹ đủ thích hợp cho việc luyện tập cũng như giày thể thao đúng kích thước chân sẽ giúp mẹ thoải mái khi tập thể dục. Nếu cỡ giày của mẹ đã thay đổi vì chân bị phù nhẹ, cất đôi giày cũ đi và mua một đôi giày mới cho việc tập luyện.
Khởi động
Khởi động nhẹ nhàng chuẩn bị cho cơ bắp và các khớp xương của mẹ thích nghi với các bài tập, làm nhịp tim tăng lên từ từ. Bỏ qua giai đoạn khởi động và bắt đầu luôn với các bài tập khi cơ thể chưa sẵn sàng sẽ khiến các cơ và dây chằng bị căng cứng và gây đau nhức cho mẹ.
Uống nhiều nước
Mẹ nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu không, mất nước có thể gây co thắt dạ con và làm tăng nhiệt độ cơ thể, đôi khi nghiêm trọng đến mức nguy hiểm cho mẹ và bé. Không có lời khuyên chắc chắn cho phụ nữ mang thai nên uống bao nhiêu nước trong khi tập luyện, tuy nhiên, một hướng dẫn tốt mẹ có thể áp dụng đó là uống một cốc nước (khoảng 200ml – 230ml) trước khi tập thể dục, sau mỗi 20 phút tập luyện uống thêm một cốc và một cốc nước nữa sau khi mẹ hoàn thành bài thể dục. Trong thời tiết nóng, ẩm, mẹ sẽ cần uống nhiều nước hơn.
Không thực hiện các động tác nằm ngửa
Mẹ tránh nằm ngửa sau quý 1 thai kỳ. Vị trí này sẽ tạo áp lực lên tĩnh mạch chủ trên, làm giảm lượng máu đến tim, đến não và tử cung của mẹ, gây ra hiện tượng chóng mặt, khó thở hoặc buồn nôn. Tuy nhiên nếu muốn, mẹ vẫn có thể đặt một cái gối dưới hông phải hoặc mông sẽ giúp mẹ gần như nằm ngửa mà không nén tĩnh mạch chủ.
Di chuyển thường xuyên
Đứng một nơi trong thời gian dài, ví dụ như khi mẹ nâng tạ hay tập yoga có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và làm mẹ thấy chóng mặt. Mẹ có thể tránh tình trạng này bằng cách chuyển vị trí hoặc đi bộ tại chỗ.
Không tập quá sức
Không tập thể dục đến tận khi mẹ cảm thấy kiệt sức. Một nguyên tắc nhỏ mẹ nên nhớ đó là hãy tập chậm lại khi mẹ thấy không thể nói chuyện dễ dàng. Nhìn chung, hướng dẫn tốt nhất là lắng nghe cơ thể của mẹ. Khi cảm thấy đau, mệt, nghĩa là đã có chuyện không ổn, mẹ nên dừng lại. Tập thể dục là mẹ đang rèn luyện cơ thể chứ không phải hành hạ cơ thể mình.
Không để cảm thấy quá nóng
Mẹ không nên luyện tập khiến cơ thể quá nóng, đặc biệt là trong ba tháng đầu khi các cơ quan chính của bé đang phát triển. Nâng cao nhiệt độ cơ thể lên đến 39oC trong hơn 10 phút có thể gây hại cho em bé.
Lưu lượng máu và tỷ lệ trao đổi chất tăng lên khi mang thai khiến mẹ cảm thấy nóng hơn bình thường và nhiệt độ đó sẽ tăng lên gấp đôi khi mẹ tập thể dục. Một số dấu hiệu phổ biến trong trường hợp này mẹ có thể nhận biết như ra nhiều mồ hồi, cảm thấy nóng không chịu được, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở.. Để làm mát một cách nhanh chóng, mẹ hãy ngừng tập thể dục, cởi bớt áo và thay đổi môi trường như mở điều hòa hay đặt một chậu nước mát trước quạt. Dưỡng ẩm cũng rất quan trọng vì thế các mẹ đừng quên uống nước.
Chuyển động tác từ từ
Khi bụng mẹ lớn dần lên, trọng tâm cơ thể cũng thay đổi. Đó là lí do tại sao mẹ phải rất cẩn thận khi thay đổi vị trí tập. Việc thay đổi động tác quá nhanh có thể khiến mẹ chóng mặt dẫn đến mất thăng bằng và té ngã.
Không ngồi nghỉ ngay sau tập luyện
Mẹ nên dành 5 – 10 phút để đi bộ tại chỗ trước khi kết thúc buổi tập. Bước này giúp nhịp tim của mẹ ổn định, các mạch máu tuần hoàn bình thường và ngăn ngừa đau cơ bắp.
Để tập thể dục trở thành thói quen
Hãy duy trì luyện tập theo lịch để tập thể dục trở thành thói quen của mẹ. Mẹ có thể tập thể dục an toàn với các bài tập vừa phải khoảng 30 phút hoặc dài hơn, tập mỗi ngày trong tuần theo hướng dẫn của bác sĩ để nâng cao sức khỏe của mẹ, an toàn cho bé.
